Moc zdrowych tłuszczów roślinnych

9 kwietnia 2022

Pogódź się ze zdrowymi tłuszczami, szczególnie tymi roślinnymi. Dowiedz się, dlaczego zdrowe tłuszcze roślinne są niezbędne i jak mądrze z nich korzystać.

Jeszcze nie tak dawno temu wszyscy bali się tłuszczów - uważano, że to one powodują tycie, a także sprzyjają chorobom, takim jak rak i choroby serca. Teraz wiemy, że to nie ilość tłuszczu zatyka tętnice, ale jego rodzaj. Zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona, awokado i oliwki, obniżają poziom lipidów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca.

Ten przepis na zimną zupę ogórkową z awokado wykorzystuje zdrowe tłuszcze zawarte w awokado do uzyskania kremowej konsystencji.

Oto morał z tej historii: Pogódź się z tłuszczami - zwłaszcza tymi zdrowymi, pochodzenia roślinnego.

Wegański parmezan z nerkowców zawiera zdrowe, pełnowartościowe tłuszcze roślinne.

Oto dlaczego te tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego zdrowia:

1. Pomagają w łatwiejszym wchłanianiu niektórych witamin i związków fitochemicznych.
2. Zwiększają poczucie sytości podczas posiłków, co sprzyja utrzymaniu stabilnej wagi.
3. Mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

Zalecenie dla osób odżywiających się roślinami? Najpierw sięgnij po tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona i awokado, a następnie po oliwę z oliwek jako preferowany tłuszcz do gotowania i przygotowywania potraw.

Ten przepis na Super Berry Soy Chia Pudding zawiera zdrowe tłuszcze pochodzące z nasion chia.

Tłuszcze z całych roślin w kuchni

Tłuszcze pochodzące z całych roślin zawierają szereg chroniących przed chorobami składników odżywczych i związków, które są powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Poniżej przedstawiamy ich zalety i zastosowania kulinarne.

Tłuszcze z całych roślin	Najważniejsze wartości odżywcze	Zastosowania kulinarne
Awokado	MUFA, witamina B6, C, E i K, folian, potas, magnez, błonnik i luteina.	Używaj puree jako dipu, sosu do sałatek, smarowidła do chleba i zamiennika tłuszczu w wypiekach. Pokrój w plasterki na kanapki, wrapy, burrito i sałatki.
Orzechy drzewne i masła z orzechów drzewnych (migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pekany, orzechy piniowe, pistacje, orzechy włoskie)	Białko, flawonoidy, fitosterole, MUFA, PUFA, tiamina, foliany, witaminy B6 i E, żelazo, wapń, magnez, potas, cynk, miedź, mangan (poziom zależy od odmiany orzecha).	Stosuj masło orzechowe jako smarowidło do chleba lub krakersów, dip do warzyw, składnik sosów, winegretów, marynat i dań azjatyckich. Stosuj orzechy w sałatkach, dodatkach do dań, makaronach, daniach typu "stir-fry", pieczywie, wypiekach, jogurtach i płatkach śniadaniowych.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe	Białko, MUFA, PUFA, błonnik, niacyna, folian, kwas pantotenowy, witaminy B1, B2, B6 i E, cholina, magnez, fosfor, potas, cynk, żelazo, miedź, magnez, selen, resweratrol i fitosterole.	Stosuj masło orzechowe jako smarowidło do chleba, wrapów lub krakersów, dip do warzyw, składnik sosów, dressingów, marynat i dań azjatyckich. Orzeszki ziemne można dodawać do sałatek, dań obiadowych, dań typu "stir-fry", pieczywa, jogurtów i płatków śniadaniowych.
Oliwki	Błonnik, MUFA, witaminy A i E, wapń, żelazo, miedź oraz szereg związków fitochemicznych, takich jak fenole, terpeny, flawony, antocyjanadyny i flawonole.	Drobno posiekane (tapenada) są używane do smarowania pieczywa i krakersów, jako dip do warzyw oraz składnik przystawek, dodatków do dań, sałatek, makaronów i pieczywa.
Nasiona (sezamu, słonecznika, lnu, chia, dyni, konopi) i masła z nasion	ALA (kwas alfa linolenowy), MUFA, PUFA, białko, błonnik, witaminy A, B1, E i K, kwas pantotenowy, folian, mangan, wapń, magnez, fosfor, selen, lignany, fitosterole (w zależności od odmiany).	Stosuj masło z nasion jako smarowidło do pieczywa, wrapów i kanapek; dip do krakersów i warzyw; składnik sosów, dipów, dressingów i dań azjatyckich. Używaj całych nasion w sałatkach, dodatkach do dań, daniach typu stir-fry, wypiekach, jogurtach i płatkach śniadaniowych.