10 porad dietetycznych dotyczących dbania o siebie

Nigdy nie było lepszego momentu, aby zadbać o siebie poprzez swój styl odżywiania. Nie mówię tu o ustalaniu nowych, sztywnych i nieosiągalnych celów dietetycznych, które sprawią, że będziesz się czuła zestresowana, pozbawiona energii i pełna wigoru. Mówię o stylu odżywiania się pełnym pokarmów, które sprawią, że poczujesz się dobrze we własnej skórze, od środka. Mówię też o świadomym i pozbawionym poczucia winy włączaniu do diety ulubionych, bardziej pobłażliwych produktów. Niezależnie od tego, czy chodzi o lepsze poznanie potrzeb swojego ciała, porzucenie obsesji na punkcie wagi, czy odkrycie pewnych pokarmów, które mogą mieć istotny wpływ na nasze samopoczucie, możemy wnieść do swojego stylu odżywiania o wiele więcej, aby czuć się naprawdę dobrze, dzień po dniu. Zadbaj o siebie, jedząc te 10 wskazówek dietetycznych dotyczących dbania o siebie! Poprosiłam najlepszych zarejestrowanych dietetyków o podzielenie się z nami ich najlepszymi wskazówkami dotyczącymi dbania o siebie poprzez dietę. Przeczytaj dalej, aby poznać inspirujące sposoby, dzięki którym możesz okazać sobie trochę miłości.

Jedz i żyj po dobroci,

Sharon

10 porad dotyczących dbania o siebie

Zacznij dzień od uspokajających czynności, takich jak filiżanka herbaty lub wczesny spacer.

1. Znajdź spokój o poranku.

Dobry początek dnia może nastąpić już z samego rana! Zamiast zaczynać dzień zestresowany, znajdź sposób, by od samego rana zadbać o siebie. "Zaczynam każdy dzień od wypicia dzbanka herbaty rumiankowej każdego ranka, przed rozpoczęciem posiłków i dnia. Zapewnia ona spokój przed rozpoczęciem dnia i bardzo potrzebne nawodnienie" - mówi Sylvia Klinger, DBA, MS, RD, z Hispanic Nutrition. Jedz produkty, które sprawiają, że czujesz się dobrze, od środka, takie jak ten przepis na piękne, pyszne Gado Gado.

2. Pozbądź się "powinności".

Dieta jest często postrzegana przez pryzmat wielu "powinności", jeśli chodzi o pokarmy, które Twoim zdaniem powinny być spożywane w większej lub mniejszej ilości. To może być stresujące, a ponadto nie uwzględnia Ciebie jako wyjątkowej osoby. "Potraktuj wszystkie swoje wybory żywieniowe jak eksperyment! Nie musisz mieć żadnych oczekiwań; po prostu sprawdź, jak się czujesz, bez "narzucania się"! Każdy ma zupełnie inne podejście do wyborów żywieniowych, które sprawiają, że czuje się najlepiej. Zrozumienie "dlaczego" stoi za twoimi wyborami, a nie tylko robienie tego, co ci każą" - mówi Colleen Christensen, RD.

3. Zastanów się, czego chcesz.

Nie bój się odkryć, czym tak naprawdę są twoje możliwości żywieniowe. Kiedy stajesz przed okazją do jedzenia lub picia, zapytaj: "Jak chcę się po tym czuć?" Czasem odpowiedź brzmi "pełen energii", czasem "szczęśliwy", a czasem może nawet "całkowicie najedzony". Już samo zatrzymanie się, aby zadać sobie to pytanie, ma ogromny wpływ i może prowadzić do wyborów, które szanują nasze ciało i duszę" - mówi Chelsea Jackle, MFN, RDN, LD z Chelsea Dishes. Styl odżywiania, który jest pyszny, kolorowy i sprawia, że czujesz się dobrze, jest drogą, którą należy podążać". Przykładem mogą być te Łatwe Tacos z kalafiora4

. Pamiętaj, że chodzi o Twój sposób odżywiania, a nie o pojedyncze wybory.

Nie zadręczaj się drobnymi wyborami żywieniowymi, których dokonujesz tu i ówdzie w ciągu dnia, starając się być perfekcyjnym! Pomiń to, co doskonałe! "To, co robisz przez dłuższy czas, przez większość czasu, robi największą różnicę w twoim odżywianiu i zdrowiu. To zmienia presję, aby każdy posiłek był "idealny" i daje przestrzeń i swobodę wyboru jedzenia bez skrajności" - mówi Allison Knott, MS, RDN, CSSD z A New Well. "Zachęcam do patrzenia na jedzenie jak na część skrzynki z narzędziami do samoopieki, która, aby była skuteczna we wszystkich sytuacjach budowlanych i naprawczych, musi zawierać różne narzędzia. Wszystkie młotki i brak śrubokrętów nigdy się nie sprawdzają. Skup się na jakości, a nie na perfekcji, na schemacie posiłków, a nie na pojedynczym jedzeniu, na produktach roślinnych, a nie tylko roślinnych, na powiązaniu emocji z głodem, pełnią i sytością" - mówi Cathy Leman, RDN.

5. Nie dąż do perfekcji

. Doprowadzisz się do szaleństwa! Zamiast tego praktykuj jedzenie z większą miłością do siebie. "Zachowania żywieniowe, z którymi najczęściej eksperymentujesz, to te, które najprawdopodobniej będą pojawiać się częściej. Nie ma czegoś takiego jak idealny plan posiłków. Wszystko zależy od doświadczenia każdego dnia" - mówi Shena Jaramillo, MS, RD, z firmy Peace and Nutrition. "Zmniejsz nacisk na dobre i złe etykiety przypisane do żywności. Każde jedzenie ma swój cel. Desery w rozsądnych porcjach sprawiają nam przyjemność. Desery przez cały dzień, nie bardzo" - mówi Tabitha Berry Nicholas, RDN, z Lifestyle Nutritionist. Wprowadzaj małe zmiany, które poprawiają samopoczucie, takie jak dodanie kolejnego warzywa do swojej miski. Ta miska z ziarnami żniw pochodzi z mojej nadchodzącej książki California Vegan.

6. Wyznacz sobie dobre nawyki.

Zamiast wprowadzać wywołujące stres, drastyczne zmiany, dlaczego nie stworzyć małych nawyków, które sprawią, że od razu poczujesz się dobrze? "Wybierz jedną rzecz, która jest dla ciebie wykonalna i spróbuj wyrobić sobie ten nawyk w ciągu tygodnia lub dwóch. Może to być picie szklanki wody po przebudzeniu, 8 godzin snu, codzienne spacery czy dodawanie warzyw do obiadu. Skup się na tym, co jest dla Ciebie wykonalne i rób krok po kroku!" - mówi Megan Byrd, RDN, z The Oregon Dietitian. "Naucz się gotować! Dla niektórych może to być druga natura, ale wiele osób nie ma pojęcia, jak gotować w kuchni. Włącz kanał na YouTube i zacznij od prostych, zdrowych przepisów" - mówi Christine Rosenbloom, PhD, RDN, FAND.

7. Spójrz na to z szerszej perspektywy.

Rób to, co sprawia, że Ty - jako jednostka - czujesz się lepiej. Dla każdej osoby jest to coś innego. "Jedz lepiej. Lepsze odżywianie oznacza włączenie do swojego planu żywieniowego większej ilości pokarmów roślinnych, a nie całkowite unikanie pokarmów, które uwielbiasz; są one w porządku, ale z umiarem. Ograniczenie picia alkoholu może być dla niektórych formą dbania o siebie, zwłaszcza w czasie tej pandemii. Sprzedaż alkoholu gwałtownie wzrosła. Alkohol chwilowo łagodzi stres, ale zakłóca spokojny, głęboki sen, który jest potrzebny do dbania o siebie" - mówi Elizabeth Ward, MS, RD, z Better is the New Perfect. Delektuj się jedzeniem, np. niesamowitym smakiem sezonowych owoców w pełnoziarnistym placku, takim jak ten przepis na letni placek z owocami.

8. Ciesz się jedzeniem jak doświadczeniem.

Pamiętaj, aby delektować się każdym zmysłowym doświadczeniem związanym z jedzeniem. Ciesz się kolorami i aromatem potraw, które z miłością przygotowałaś dla swojej rodziny, zamiast obsesyjnie myśleć o kaloriach". Joga, wraz ze świeżym, świeżo przygotowanym posiłkiem i piciem dużej ilości zielonej herbaty, to moja rutyna dbania o siebie" - mówi Moushumi Mukherjee, MS RDN. Połącz swoje ulubione "smakołyki" z pełnowartościowymi produktami spożywczymi. Na przykład, jeśli lubisz czekoladę, połącz ją z jogurtem i jagodami. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się smakołykiem, dodając do niego pokarmy bogate w składniki odżywcze, co sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany bez poczucia winy" - mówi Leonila Campos, MBA, RD, z Fueled By Leo.

9. Nie skupiaj się na wadze.

Dobre zdrowie i miłość do samego siebie to coś więcej niż liczba na wadze! Pokochaj swoje wspaniałe ciało i to, jak dobre jedzenie je odżywia. "Jestem dietetykiem, który zmagał się z obsesją na punkcie wagi. Dopiero kiedy skupiłam się na czerpaniu przyjemności z jedzenia poprzez mindfulness oparte na wierze i skoncentrowałam się na tym, jak jedzenie wpływa na mój umysł, nastrój, energię i zdrowie, a nie na tym, jak jedzenie wpływa na mój wygląd, w końcu przestałam mieć obsesję na punkcie wagi. Nigdy wcześniej nie czułam się zdrowsza i szczęśliwsza we własnym ciele" - mówi Lacy Ngo, MS, RDN z Mindfulness in Faith and Food. "Zdrowie każdego człowieka wygląda inaczej i nie można go odpowiednio ocenić wyłącznie na podstawie wagi. Z tego powodu ważne jest, aby przy dokonywaniu wyborów żywieniowych nie kłaść nacisku na utratę wagi i kontrolę wagi. Z czasem osoby odżywiające się intuicyjnie zazwyczaj osiągają swoją naturalną wagę docelową, czyli taką, która zapewnia optymalne zdrowie fizyczne i emocjonalne ich organizmu" - mówi Rebecca Bitzer, MS, RD, LD, CEDRD. Ciesz się ulubionymi potrawami w sposób świadomy, bez poczucia winy. Jedną z moich ulubionych świadomych przyjemności jest domowej roboty krem, taki jak ten przepis na krem czekoladowy z orzechami włoskimi (Chunky Chocolate and Toasted Walnut Nice Cream

)10. Świadomie wybieraj produkty, które sprawiają, że czujesz się dobrze.

Świadome spożywanie pokarmów może sprawić, że poczujesz się naprawdę dobrze, od środka. "Wybieraj produkty, które lubisz, na które Cię stać i które sprawiają, że Twoje ciało czuje się zdrowe i pełne energii. Smakołyki są dobre, ale z umiarem, a poczucie winy nigdy nie powinno towarzyszyć jedzeniu" - mówi Lisa Andrews, MEd, RD, LD, z Sound Bites Nutrition. "Zamiast postrzegać jedzenie jako dobre lub złe albo obsesyjnie skupiać się na kaloriach, uważam, że praktyka uważnego jedzenia (mindful eating), obok uważnego życia (mindful living), jest bardzo ważna. Kiedy doceniamy nasze jedzenie, wczuwamy się w nasz apetyt i rejestrujemy, kiedy czujemy się syci, mamy tendencję do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych, a także promujemy pozytywny obraz siebie. Uważność, czyli skupianie uwagi na chwili obecnej, a także akceptowanie swoich myśli i uczuć bez oceniania ich, może również pomóc w łagodzeniu stresu i niepokoju" - mówi Lisa Young, RDN.

Inne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania i życia znajdziesz w następujących artykułach:

Jak stosować zdrową dietę śródziemnomorską opartą na roślinach3
super strategie
, dzięki którym dieta
roślinna staje się łatwaTop
5 Tips for Greening Your Plate