Najlepszym sposobem na gotowanie warzyw jest oliwa z oliwek

Czy to nie wspaniałe, gdy zdrowie łączy się z dobrym smakiem? Tak właśnie jest w przypadku przygotowywania warzyw. Kiedyś eksperci uważali, że nudne, beztłuszczowe warzywa gotowane na parze są najlepszym rozwiązaniem, ale coraz więcej badań wskazuje na korzyści płynące z gotowania warzyw z dodatkiem pysznej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Coraz więcej badań dowodzi, że produkty bogate w zdrowe tłuszcze - w szczególności oliwki - są dla nas korzystne pod wieloma względami. Wygląda na to, że najlepszym sposobem na przyrządzanie warzyw jest oliwa z oliwek - dla smaku i zdrowia.

Sałatka z makaronem z targu rolnego

Nauka o warzywach i oliwie z oliwek

Ostatnie badania opublikowane w Food Chemistry wykazały, że warzywa przygotowane z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin zawierały fenole (związki przeciwutleniające występujące w roślinach) przeniesione z oliwy, a ponadto zdolność przeciwutleniająca warzyw była nawet większa niż w postaci surowej. Wyniki te odzwierciedlają wyniki innych badań, które wykazały, że oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w wiele związków fenolowych oraz że pewne związki przeciwutleniające i składniki odżywcze zawarte w niektórych warzywach stają się bardziej biodostępne dla organizmu w obecności oliwy z oliwek. Te związki przeciwutleniające pomagają zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników i stanów zapalnych w komórkach i tkankach organizmu, chroniąc w ten sposób przed rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, choroba Alzheimera i nowotwory.

Pieczony kabaczek z daktylami, figami i pistacjamiNie

zapominajmy, że liczne badania naukowe potwierdzają korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej, która zawiera dużą dawkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz dietę opartą na minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zioła, orzechy i owoce morza. Badanie PREDIMED wykazało, że każdy wzrost o 10 gramów EVOO dziennie w diecie osób stosujących dietę śródziemnomorską wiązał się z 10% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych. To robi wrażenie!

Co jest takiego wyjątkowego w złotym nektarze, jakim jest oliwa z oliwek extra virgin? Ponieważ oliwa z oliwek extra virgin jest minimalnie przetworzona, nadal zachowuje wiele związków fenolowych obecnych w oliwkach. Jest też bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Nic dziwnego, że EVOO ma wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, usprawnia leczenie cukrzycy typu 2, a nawet zapobiega rakowi piersi.

Pieczarkowa bomba - makaron z soczewicą

Recepta na warzywny sukces

Jaki jest więc najlepszy sposób przyrządzania warzyw na oliwie z oliwek? Pamiętaj, aby zacząć od prawdziwej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest całkowicie dopuszczalna do stosowania w domowych warunkach kulinarnych, takich jak smażenie na patelni, pieczenie czy grillowanie. Jeśli wybierasz EVOO, oznacza to, że otrzymujesz najmniej rafinowany rodzaj oliwy z oliwek, pełen związków chroniących zdrowie, które nie są obecne w bardziej rafinowanych oliwach z oliwek.

Jaka ilość jest wystarczająca? Badanie PREDIMED wykazało korzyści związane ze spożywaniem 57 gramów - około 4 łyżek stołowych - dziennie. Oznacza to, że możesz spożywać nieco więcej niż jedną łyżkę stołową na posiłek, dodając ją do potraw jako źródło dodatkowego tłuszczu.

Nie daj się jednak zwieść mitowi, że więcej znaczy lepiej. Przy 120 kaloriach na łyżkę stołową, EVOO jest skoncentrowane. Jeśli nałożysz ¼ szklanki na sałatkę lub makaron, dodasz do posiłku dodatkowe 480 kalorii, na co większość ludzi po prostu nie może sobie pozwolić. A ten dodatkowy przyrost wagi szybko sprawi, że potencjalne korzyści zdrowotne oliwy z oliwek znikną, biorąc pod uwagę ryzyko zdrowotne związane z przyrostem wagi. Należy również wziąć pod uwagę, że samo dodanie oliwy z oliwek do niezdrowej diety nie jest w stanie zrekompensować korzyści płynących ze spożywania diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy roślinne.

Brukselka pieczona w klonie i sosie balsamicznym

Wskazówki dotyczące przyrządzania warzyw z oliwą z oliwek

Oto kilka prostych sposobów na podniesienie walorów smakowych i zdrowotnych warzyw z pomocą oliwy z oliwek extra virgin:

• Napełnij patelnię dowolnym warzywem - zieleniną liściastą, brokułami, kalafiorem, fasolką szparagową lub marchewką - skrop 1 łyżką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, ulubioną szczyptą przypraw i ziół, a następnie smaż do momentu, aż warzywa będą chrupiące i miękkie.
• Naczynie do zapiekania wyłóż pokrojonymi warzywami - bakłażanem, brukselką, burakami lub słodkimi ziemniakami - skrop około 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, świeżo zmielonym czosnkiem i ziołami oraz szczyptą soli morskiej i czarnego pieprzu, a następnie piecz w temperaturze 400°C do uzyskania złotego koloru i miękkości.
• Napełnij miskę sałatkową pęczkiem świeżo posiekanej zieleniny, takiej jak sałata rzymska, szpinak, jarmuż, boćwina lub mache, i wymieszaj z 1 łyżką stołową oliwy z oliwek i octu balsamicznego oraz szczyptą soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu, aby przygotować około czterech porcji.

Referencje: Ramirez-Anaya J et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry. 2015:88(1);430-438. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814615006810

Zdjęcie: Steki z kalafiora z sosem Puttanesca, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Więcej narzędzi do jedzenia i życia po dobroci