Należysz do rosnącej populacji, która ma nadzieję, że odżywia się w sposób zapewniający wspaniałe zdrowie - jesteś konsumentem dbającym o zdrowie, zawsze poszukującym żywności, która posiada specjalne właściwości odżywcze, dzięki którym Twoje ciało będzie pełne życia i silne przez długie lata. "Konsumenci szukają sposobu na lepsze zdrowie. Gdy dowiadują się o nowych badaniach, chcą je zastosować w swoim życiu. Szukają sposobu na to, by wybór żywności dawał im przewagę, by żyli dłużej i byli zdrowi" - mówi Nancy Cohen, Ph.D., R.D., L.D.N, profesor Uniwersytetu Massachusetts i rzecznik Instytutu Technologów Żywności.
Witamy w świecie żywności "funkcjonalnej" - żywności i jej składników, które przynoszą korzyści zdrowotne wykraczające poza podstawowe odżywianie. Żywność ta dostarcza składników odżywczych i związków bioaktywnych, które wykraczają poza to, co jest niezbędne do przeżycia, zapewniając określone korzyści zdrowotne lub efekty fizjologiczne. Na przykład przeciwutleniacze zawarte w żywności roślinnej chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników na komórki organizmu, które przyczyniają się do chorób związanych ze starzeniem się.
Żywność funkcjonalna może przybierać różne formy, od wzbogaconych soków, batonów żywieniowych i płatków śniadaniowych po zwykłą żywność pełnowartościową. "Podczas gdy niektóre produkty funkcjonalne zostały zmodyfikowane w celu dodania składnika, który ma działanie funkcjonalne, wiele pełnowartościowych produktów żywnościowych oferuje korzyści wykraczające poza podstawowe odżywianie" - mówi Bethany Thayer, M.S., R.D., dyrektor ds. programów i strategii Wellness w Henry Ford Health System w Detroit, MI i rzecznik prasowy American Dietetic Association.
Podejście do "całej" żywności funkcjonalnej.
Dlaczego warto przedkładać całą żywność funkcjonalną nad wzbogaconą żywność i suplementy? "Im więcej dowiadujemy się o fitoskładnikach - związkach roślinnych o działaniu prozdrowotnym - tym bardziej przekonujemy się, że niektóre produkty spożywcze mają działanie zdrowotne. Kiedy te składniki odżywcze znajdują się w żywności, są w odpowiedniej ilości, dzięki czemu roślina jest silna i zdrowa, a my jesteśmy silni i zdrowi. Jeśli zostaną one usunięte z rośliny, efekt nie jest taki sam. Te składniki odżywcze współdziałają ze sobą w sposób synergiczny" - mówi Thayer. Kiedy wszystkie składniki odżywcze występujące w całym pożywieniu współdziałają ze sobą, ich korzyści wykraczają poza ich indywidualne działanie. Weźmy na przykład pełne ziarna; naukowcy odkryli, że ich korzyści wykraczają poza sam błonnik. Naturalnie występujące fitoskładniki wbudowane w błonnik ziarna przynoszą dodatkowe korzyści, wykraczające poza działanie poszczególnych składników.Lista kontrolna wspaniałej żywności funkcjonalnej
Jeśli szukasz ochrony przed chorobami, zadbaj o to, by te potężne pokarmy i napoje często pojawiały się w Twojej diecie.
Grillowane brzoskwinie z bazylią Owoce.
Kolorowe owoce zaliczają się do żywności funkcjonalnej, ponieważ są pełne witamin, minerałów, błonnika i fitoskładników, które nadają im żywe kolory. Na przykład antocyjany nadają borówkom wspaniały niebiesko-purpurowy odcień, a karotenoidy nadają brzoskwiniom soczysty różowo-pomarańczowy odcień. Naukowcy dowiadują się, że te pigmenty, które działają jak przeciwutleniacze i w naturalny sposób chronią rośliny przed szkodnikami i promieniowaniem UV, mogą przynosić korzyści zdrowotne. Chociaż niektóre owoce, takie jak jagody, są szczególnie bogate w przeciwutleniacze i zostały powiązane z ochroną przed chorobą Alzheimera, chorobami serca i niektórymi rodzajami raka, nie ograniczaj swoich wyborów owoców do jagód lub tak zwanych "superowoców". Wszystkie owoce zawierają korzystne fitoskładniki - im większa różnorodność w diecie, tym bardziej zróżnicowane spożycie fitoskładników. Chłodna miętowa sałatka z kalafioraWarzywa.
Zwykłe, pospolite warzywa mogą wydawać się nieprawdopodobnymi "superfoods" - ale nie lekceważ ich mocy. Podobnie jak owoce, ich żywe kolory są malowane przez tęczę fitoskładników, takich jak likopen w czerwonych pomidorach czy luteina w żółtej kukurydzy. Niektóre fitoskładniki są szczególnie obiecujące. Na przykład likopen zawarty w pomidorach jest powiązany z ochroną przed rakiem prostaty i chorobami serca, a warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, zawierające związki siarki, wydają się zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Aby uzyskać różnorodne korzyści, jedz warzywa ze wszystkich grup kolorystycznych: czerwone, pomarańczowo-żółte, niebiesko-fioletowe, zielone, a nawet białe. Czy wiesz, że cebula zawiera allicynę, która jest związana z ochroną serca? Sałatka z zielonej fasoli, ciecierzycy i kaszy FarroWszystkieziarna.
Pełne ziarna, takie jak pszenica, brązowy ryż, quinoa i bulgur, są pełne białka, witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i wielu fitoskładników, takich jak lignany, sterole roślinne (związki, które blokują wchłanianie cholesterolu), kwasy fenolowe i flawonoidy. Dlatego też spożywanie trzech porcji dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych rodzajów raka. Ziarna rafinowane, takie jak biała mąka, zostały pozbawione bogatych w składniki odżywcze otrąb i zarodków, co pozbawia je witamin, minerałów, błonnika i do 75% składników fitoodżywczych. Im większy wybór pełnych ziaren, tym bogatsza nagroda w postaci chroniących zdrowie fitoskładników. Cassoulet z fasolki szparagowej z warzywami korzeniowymi Rośliny strączkowe.
Tak, nawet skromna fasola jest ciężko pracującym, funkcjonalnym pożywieniem. Biorąc pod uwagę, że pół filiżanki warzyw strączkowych, takich jak fasola, soczewica czy groch, zawiera mnóstwo błonnika oraz witamin i minerałów, nic dziwnego, że były one podstawą diety wielu rdzennych mieszkańców. Korzyści żywieniowe nie kończą się jednak na tym; rośliny strączkowe są pełne skrobi opornej, która może odżywiać "dobre" bakterie w jelitach i wspierać zdrowie jelita grubego, a także wielu potężnych fitoskładników, takich jak antocyjany i związki fenolowe, które działają jak przeciwutleniacze. Dlatego właśnie spożywanie roślin strączkowych wiąże się z niższym poziomem cholesterolu we krwi, niższą masą ciała, niższym wskaźnikiem chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Hummus pistacjowyOrzechy.
Chrup garść orzechów, aby chronić swoje serce. Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i nerkowce, mogą obniżyć poziom "złego" cholesterolu, poprawić zdrowie tętnic i zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Co jest tym magicznym składnikiem w tych chrupiących, małych bryłkach? Większość orzechów zawiera zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminę E, sterole roślinne i L-argininę (substancję, która sprawia, że ściany tętnic są bardziej elastyczne i mniej podatne na powstawanie zakrzepów). Dlatego też badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów może znacząco obniżyć ryzyko chorób serca. Smoothie z kurkumy, mangoi
marchewkiZioła i przyprawy.
Kulinarne zioła i przyprawy są równie bogate w korzyści zdrowotne, co w walory smakowe. Te aromatyczne przyprawy roślinne - od zielonych ziół po suszone przyprawy - mają jedną wspólną cechę: są skoncentrowanym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą przyczynić się do całkowitego spożycia przeciwutleniaczy w ciągu dnia. Na przykład, pół łyżeczki goździków ma wyższy poziom przeciwutleniaczy niż pół filiżanki jagód. Ponadto zioła i przyprawy mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w walce z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca, rak i choroba Alzheimera. Silne przyprawy, takie jak kurkuma, imbir i pieprz, działają synergicznie, a ich połączenie daje lepsze efekty. Mrożona zielona herbata z cytryną i ogórkiemZielonaherbata.
Zielona herbata, wytwarzana z niesfermentowanych liści, zawiera szczególnie dużo polifenoli, które działają jak silne przeciwutleniacze. Badania wykazują, że zielona herbata obniża poziom "złego" cholesterolu, podnosi poziom "dobrego" cholesterolu i pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej. U osób spożywających duże ilości zielonej herbaty zaobserwowano również niższy odsetek zachorowań na niektóre nowotwory. Ciemna czekolada Pistachio BiscottiCiemna czekolada.
Najlepsza wiadomość XXI wieku: Ciemna czekolada - z umiarem - jest dla Ciebie dobra. Możesz podziękować polifenolom z kakao za korzyści zdrowotne, które obejmują zapobieganie zakrzepom krwi, poprawę odporności na insulinę, prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz obniżenie ciśnienia krwi, stanu zapalnego i poziomu "złego" cholesterolu. Pamiętaj tylko, by spożywać ciemną czekoladę (co najmniej 70 procent kakao) i w umiarkowanych ilościach (jedna uncja), by móc czerpać z niej korzyści.Napisany przez Sharon Palmer, MSFS, RDN w 2011 r.; zaktualizowany 1 maja 2019 r.
Inne blogi na temat zdrowego odżywiania znajdziesz poniżej:
18 nie-dietetycznych porad na temat zdrowego odżywiania od specjalistów ds. żywieniaJedzenie
dla zdrowego starzenia sięJak
jeść zdrową, roślinną dietę śródziemnomorską
Obraz: Purple Cauliflower Salad with Lemon Vinaigrette, Sharon Palmer, MSFS, RDN
0 Komentarze