Rośliny strączkowe - podstawa diety śródziemnomorskiej

Rośliny strączkowe - fasola, soczewica i groch - stanowią podstawę tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, która wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dowiedz się, jak te skromne produkty mogą być pożywne i pyszne w ramach tego kulturowego stylu odżywiania. Powyżej znajduje się klasyczna potrawa zwana faworkiem, którą nauczyłem się przyrządzać na Santorini w Grecji.

Kot w kawiarni w Vamos Kiedy

siedziałam w zalanej słońcem kawiarni na świeżym powietrzu w uroczej wiosce Vamos na Krecie, a czarno-biały kot ocierał się o moją kostkę, właściciel restauracji przyniósł dużą miskę fasoli, która miała towarzyszyć mojej sałatce z pomidorów, oliwek i ogórków. W menu nie było zbyt wiele informacji na temat sposobu przygotowania fasolki, ale kiedy się pojawiła, byłam zachwycona. Duża, mięsista fasola gigantes była ugotowana w odpowiedniej konsystencji - nieco twarda na zewnątrz, ale kremowa w środku - i gotowana na wywarze z pomidorów, cebuli, marchewki, czosnku i świeżego oregano. Tuż przed podaniem dania szef kuchni obficie skropił fasolę kreteńską oliwą z oliwek extra virgin. Jako dodatek przyniósł koszyk rustykalnego chleba tostowego, który wykorzystałem do wchłonięcia pikantnego bulionu. To może wydawać się proste, ale to danie, jak widać na zdjęciu poniżej, było jednym z najbardziej pamiętnych podczas całej mojej podróży po Grecji. Nie mogłam się doczekać, kiedy wrócę do domu i odtworzę to doświadczenie na moim blogu.

Fasola Gigantes, Vamos, KretaTo

danie jest przykładem na to, że rośliny strączkowe, w tym suszona fasola, soczewica i groch, stanowią podstawę tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, która odzwierciedla sposób odżywiania się w 16 krajach położonych nad Morzem Śródziemnym, w tym we Włoszech, Maroku, Hiszpanii, Grecji, Francji, Turcji i Libanie. Kluczową cechą tego tradycyjnego stylu odżywiania jest koncentracja na pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, ziarna, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oczywiście rośliny strączkowe. Głównym pokarmem zwierzęcym w diecie są owoce morza, umiarkowane ilości drobiu, jaj i produktów mlecznych oraz niewielkie ilości czerwonego mięsa.

"Rośliny strączkowe stanowią skromny trzon kuchni śródziemnomorskiej, pojawiając się w wielu tradycyjnych potrawach śródziemnomorskich. Na Piramidzie Diety Śródziemnomorskiej, nasiona roślin strączkowych znajdują się u podstawy, obok owoców, warzyw, ziaren, oliwy z oliwek, ziół i przypraw, ponieważ te zdrowe pokarmy roślinne stanowią główny element codziennych posiłków" - mówi Kelly Toups, MLA, RD, LDN, dyrektor programowy Oldways.

Vamos,

KretaBadacz Ancel Keys, który w 1958 r. rozpoczął badanie Seven Countries Study, jest uważany za pierwszego, który zwrócił uwagę na związek pomiędzy dietą śródziemnomorską a zdrowiem

(1).

(1) W tamtym czasie dieta śródziemnomorska - właściwie nie "dieta", ale sposób życia, który ewoluował przez tysiąclecia w tym regionie - była uważana za dietę "ubogich". Zamiast droższych produktów białkowych, takich jak czerwone mięso, które nie nadawało się do udomowienia w regionie śródziemnomorskim, jako podstawowe źródło białka w tej tradycyjnej diecie często wykorzystywano stare, dobre i niezawodne nasiona roślin strączkowych. Mieszkańcy tego regionu nie podejrzewali, że nasiona roślin strączkowych są ważnym elementem ich sławnej witalności.

"W południe głównym posiłkiem jest bakłażan, duże grzyby, chrupiące warzywa i wiejski chleb maczany w nektarze, jakim jest złocista kreteńska oliwa z oliwek. Inne posiłki to gorące dania z roślin strączkowych, następnie pikantna sałatka, potem daktyle, tureckie słodycze, orzechy lub soczyste świeże owoce. Dopełnieniem tej urozmaiconej i pikantnej kuchni jest ostre lokalne wino. Ten schemat życia, powtarzający się przez sześć dni w tygodniu, kulminuje w radosny sobotni wieczór. Jest przystojny, krzepki, uprzejmy i męski. W jego przypadku ryzyko zawału serca jest najniższe, wskaźnik zgonów najniższy, a długość życia największa w świecie zachodnim" - Ancel Keys, opisując "mężczyznę niskiego ryzyka wieńcowego", w badaniu Seven Countries Study.

"W przeszłości mięso i drób były znacznie droższe niż obecnie, co utrudniało dostęp do białka zwierzęcego. Ponadto kultura śródziemnomorska przed połową XX wieku czerpała wiele z religii, takich jak greckie kościoły prawosławne i rzymskokatolickie, a także islam i judaizm, które nakazywały częste okresy religijnego postu od mięsa i drobiu. Suszone nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola cannellini, stanowiły dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego bardziej przystępne cenowo źródło białka, które w dodatku nie wymaga przechowywania" - mówi Toups.

Moja rodzina je obiad w Chanii na Krecie

Korzyści zdrowotne w obfitości

Dziś wiemy, że liczne dowody łączą dietę śródziemnomorską z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Według Oldways, organizacji non-profit znanej z ustanowienia Piramidy Diety Śródziemnomorskiej i jej programów, setki badań potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej, w tym wydłużenie życia, poprawę funkcjonowania mózgu, reumatoidalne zapalenie stawów, zdrowie oczu i płodność, lepszą kontrolę wagi oraz zmniejszone ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona i depresję. (2) W wydanych niedawno Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015-2020, zdrowy śródziemnomorski styl odżywiania jest zalecany jako jeden z trzech stylów żywieniowych, które Amerykanie powinni rozważyć w celu osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. (3) Chociaż to cały schemat żywieniowy zapewnia korzyści związane z dietą śródziemnomorską, nasiona roślin strączkowych są naprawdę kluczową cechą tej diety. Dietetyczne Wytyczne Zdrowego Żywienia w Stylu Śródziemnomorskim zalecają spożywanie 1 ½ szklanki tygodniowo gotowanej fasoli i grochu w ramach planu żywieniowego o wartości 2000 kalorii dziennie. (3)

Moc w pulsie

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem składników odżywczych w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Porcja ½ szklanki zawiera co najmniej 20% dziennej wartości (DV) błonnika, folianów i manganu; co najmniej 10% DV białka, potasu, żelaza, magnezu i miedzi; 6-8% DV selenu i cynku; a także substancje fitochemiczne, takie jak alkaloidy, flawonoidy, saponoiny, garbniki i związki fenolowe. Bogata zawartość lizyny w nasionach roślin strączkowych, spożywanych w dietach bogatych w inne pokarmy roślinne, takie jak zboża, zapewnia wysokiej jakości źródło białka w diecie przy odpowiednim spożyciu wszystkich aminokwasów.

John Sievenpiper, MD, PHD, FRCPC, profesor nadzwyczajny Wydziału Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie w Toronto jest ekspertem w dziedzinie nasion roślin strączkowych, który przeprowadził badania nad korzyściami z nich płynącymi. Sievenpiper mówi: "Strączki w diecie powodują znaczącą klinicznie poprawę kontroli glikemii, a także lipidów we krwi, ciśnienia krwi i masy ciała. Te kardiometaboliczne korzyści płynące z diety opartej na nasionach roślin strączkowych przekładają się na istotny związek z mniejszą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe." Wyjaśnia on, że wytyczne praktyki klinicznej zaczęły uznawać dietetyczne nasiona roślin strączkowych, ponieważ nastąpiło odejście od zaleceń opartych na składnikach odżywczych na rzecz zaleceń opartych w większym stopniu na żywności i wzorcach żywieniowych. "Tradycyjna dieta, łącząca zalety różnych produktów spożywczych, przynosi korzyści porównywalne do tych, jakie obserwuje się w przypadku stosowania leków, i stanowi najlepszą okazję do rozwiązania problemu epidemii otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia" - dodaje Sievenpiper. Zaleca on, że włączenie nasion roślin strączkowych może być praktyczną strategią opartą na żywności, stosowaną w celu osiągnięcia największych korzyści w ramach zdrowego wzorca żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska.

Ciecierzyca sprzedawana na targu rolnym w Chanii

Historyczne korzenie pulsów

Według Sary Rose, wiceprezes i dyrektor ds. rządowych i przemysłowych w firmie Bush Brothers & Company, rośliny strączkowe to trzecia co do wielkości rodzina roślin, licząca ponad 19 400 gatunków. Wyjaśnia ona, że nasiona roślin strączkowych to suche jadalne nasiona o niskiej zawartości tłuszczu, do których zalicza się suszoną fasolę, groch, ciecierzycę, bób, soczewicę, fasolę fava, groch czarnooki, groch polny, groch gołębi, łubin, fasolę bambusową i wykę.

Rośliny należące do rodziny strączkowych były jednymi z pierwszych roślin uprawnych w basenie Morza Śródziemnego. W wielu słonecznych regionach wokół Morza Śródziemnego mieszkańcy zaczęli uprawiać rośliny, a rośliny strączkowe były łatwe w uprawie, wymagały mniejszych nakładów i środków, a ich plony można było przechowywać przez wiele miesięcy. Rośliny te mają zdolność do pozyskiwania azotu z atmosfery dzięki działaniu specjalnych bakterii, które żyją w guzkach na ich korzeniach. Azot ten jest wykorzystywany do produkcji białka dla ludzi, którzy jedzą nasiona roślin strączkowych, a kiedy roślina obumiera, oddaje azot do gleby, budując jej żyzność. Było to ważne w przypadku ubogich w składniki odżywcze gleb w regionie śródziemnomorskim. (4) Rośliny strączkowe w regionie śródziemnomorskim są bardzo różnorodne. W regionie tym występują ważne nasiona roślin strączkowych: fava, soczewica i ciecierzyca, a także łubin, gorczyca i groch polny. Inne rośliny strączkowe zostały wprowadzone później, np. groch siewny z Afryki Wschodniej, fasola tepary z obu Ameryk i fasola lima z Peru. (4)

"Historycznie rzecz biorąc, ludzie sadzili i jedli rośliny strączkowe, zanim pojawiły się kraje rozwinięte i kazały im uprawiać i jeść inne rzeczy, które nie były dla nich tak odpowiednie" - mówi Jenny Chandler, brytyjska pisarka kulinarna i europejski ambasador Międzynarodowego Roku Roślin Strączkowych w Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. "Rośliny strączkowe mają niezwykłą trwałość, można je przechowywać miesiącami w postaci suszonej lub konserwowej, a w razie klęski żywiołowej można je ponownie zasadzić. Mają długi system korzeniowy i mogą rosnąć na obszarach marginalnych, a także mogą być uprawiane jako poplon z innymi roślinami. Mają zdolność adaptacji; są uprawiane od setek lat i mają zdolność wiązania azotu w glebie, co oznacza mniejsze zużycie nawozów sztucznych. Są bardzo wodooszczędne, wymagają mniej wody do uprawy niż pszenica, ryż czy karma dla zwierząt i przyczyniają się do bezpieczeństwa żywnościowego."

Fasola na sprzedaż na greckim rynku

Pyszne potrawy z pulpetów z regionu Morza Śródziemnego

"Od bliskowschodniego hummusu po włoską minestrone, dania z pulpy ilustrują elegancką prostotę kuchni śródziemnomorskiej. Każda społeczność śródziemnomorska nadaje przepisom swój własny, charakterystyczny rys, ale rośliny strączkowe pozostają wspólnym wątkiem dla różnych religii, kultur i klimatów" - mówi Kelly Toups, MLA, RD, LDN, dyrektor programowy Oldways. Dzieli się ona kilkoma klasycznymi potrawami z roślin strączkowych z rejonu Morza Śródziemnego.

• We Włoszech rośliny strączkowe występują w zupach warzywnych, takich jak pasta e fagioli (obfita zupa z fasoli i makaronu) i minestrone (zupa warzywna z fasolą i makaronem lub ryżem).

Cassoulet z fasoli wielokwiatowej z warzywami korzeniowymi

• We Francji biała fasola jest głównym składnikiem cassoulet, pysznej chłopskiej zupy, którą gotuje się powoli w glinianym garnku.
• Fasolada, zupa z białej fasoli, jest narodowym daniem Grecji i Cypru, natomiast jej turecki odpowiednik, kuru fasulye, jest narodowym daniem Turcji.

Hummus pistacjowy

• Hummus, kremowy dip z ciecierzycy i tahini (pasta sezamowa), ma korzenie arabskie, ale obecnie jest czczony w całym wschodnim regionie Morza Śródziemnego i poza nim.
• Ciecierzycę można również zmielić z przyprawami i uformować z niej kulki lub placki, tworząc falafel - pyszny bliskowschodni posiłek uliczny.
• Moudammas to danie z gotowanych ziaren faworków popularne w kuchni bliskowschodniej, a faworki odgrywają ważną rolę w kuchni włoskiej (zarówno w daniach z makaronem, jak i w warzywach).
• Soczewicę można przecierać z przyprawami, aby uzyskać moujaddara, bliskowschodni dip podobny do hummusu.

Wędzone chili z soczewicy

• W Toskanii soczewica jest podstawowym składnikiem posiłku noworocznego, ponieważ ze względu na swój kształt przypominający monetę symbolizuje we Włoszech szczęście i dobrobyt.

Grecka sałatka z fasolki masłowej

Zastosowanie wniosków z regionu śródziemnomorskiego do promowania roślin strączkowych

Jest tak wiele powodów i sposobów, aby wykorzystać nasiona roślin strączkowych w zdrowym sposobie odżywiania. "Włączenie większej ilości roślin strączkowych do swoich posiłków to świetny sposób na uhonorowanie ducha diety śródziemnomorskiej, a jednocześnie pozostawienie miejsca na kreatywność. Choć w Stanach Zjednoczonych rośliny strączkowe nie są jeszcze powszechnie znane, zachodnie przysmaki, takie jak burgery, zapiekanki i dipy, bardzo dobrze pasują do tej wszechstronnej grupy żywności" - mówi Toups.

Rośliny strączkowe można stosować przy każdym posiłku: na śniadanie - burrito z fasolą lub pieczoną fasolą w stylu angielskim, na przekąskę - pieczoną ciecierzycą i hummusem, na lunch - sałatkami z dodatkiem fasoli kidney lub zupą z soczewicy, a na kolację - daniami takimi jak chili, gulasze z fasoli, curry z ciecierzycy i falafele.

Toups sugeruje również, że czarna fasola może być dodatkiem do wegetariańskich burgerów i doskonale nadaje się do wszelkich dodatków do burgerów. "Hummus, dipy z czarnej fasoli i dipy z faworków to pyszne przekąski lub przegryzki na dzień meczu, zwłaszcza w połączeniu z pełnoziarnistymi krakersami lub warzywnymi crudités. A przepisy na chili, duma wielu domowych kucharzy, są pyszne, gdy przyrządza się je z fasolą kidney lub innymi roślinami strączkowymi" - dodaje Toups.

Hummus z białej fasoli buraczanej

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie roślin strączkowych

Mamy tak wiele powodów, by jeść rośliny strączkowe, ale dlaczego tego nie robimy?" - pyta Jenny Chandler, autorka książki "Pulse: Truly Modern Recipes for Beans, Chickpeas, and Lentils, to Tempt Meat Eaters and Vegetarians Alike". Autorka dzieli się następującymi wskazówkami, aby pomóc swoim klientom w przyjęciu nasion roślin strączkowych jako części zdrowego śródziemnomorskiego stylu odżywiania się i nie tylko.

1. Dowiedz się, jak gotować rośliny strączkowe. Chandler uważa, że długość czasu gotowania może być przeszkodą w konsumpcji nasion roślin strączkowych. Zapoznanie się z różnymi metodami gotowania, takimi jak moczenie przez noc, metoda szybkiego namaczania, używanie szybkowarów i powolne gotowanie fasoli, może pomóc ludziom zrozumieć, jak przygotowywać i częściej włączać te produkty do diety.
2. Nasiona roślin strączkowych w puszce są OK. Fasola w puszce jest "naturalnym składnikiem", co jest ważnym czynnikiem zwiększającym jej dostępność w diecie, sugeruje Chandler. Faktycznie, fasola w puszce jest dostępna w coraz większej liczbie odmian i zazwyczaj zawiera tylko trzy składniki: nasiona roślin strączkowych, wodę i sól (którą można pominąć w przypadku niesolonej fasoli w puszce).
3. Pozbądź się piętna "biedaka". Chandler mówi, że nasiona roślin strączkowych przez długi czas nosiły piętno gorszego, "taniego" źródła pożywienia, które należy zastąpić mięsem, gdy tylko dana osoba będzie mogła sobie na nie pozwolić. Dietetycy mogą jednak przełamać ten stereotyp, podkreślając ekologiczne, odżywcze i kulinarne zalety tej żywności.
4. Pokonaj gazy. Obawy związane ze zwiększonym wzdęciem zawsze stanowiły barierę dla spożywania większej ilości nasion roślin strączkowych. Edukacja klientów na temat powolnego wprowadzania nasion roślin strączkowych do diety, wraz z piciem dużej ilości płynów, może pomóc ludziom zmniejszyć objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
5. Zaczerpnij inspiracji. Dieta śródziemnomorska jest bogata w różnorodne, pełne smaku potrawy inspirowane roślinami strączkowymi.
6. Przyłącz się do ruchu opartego na roślinach. Rośliny strączkowe doskonale nadają się do częstszego zastępowania białek zwierzęcych w ramach rosnącego ruchu fleksitarian, w którym ludzie ograniczają spożycie białka zwierzęcego na rzecz większej ilości białek roślinnych. "Jeśli przyjrzymy się diecie śródziemnomorskiej, zauważymy, że nie ma w niej nic nowego - ludzie stosują ją od tysiąca lat" - mówi Chandler.

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN

Wypróbuj kilka moich ulubionych śródziemnomorskich przepisów na potrawy z pulpetów:

Fava (wegańska, bezglutenowa)Kreteńska fasola Gigantes (wegańska, bezglutenowa

)Przeczytaj o moich doświadczeniach z roślinnym jedzeniem w Grecji tutaj.