Korzyści zdrowotne wynikające z diety nordyckiej

Czym jest dieta nordycka i jak może promować optymalne zdrowie? Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających z tradycyjnego wzoru diety nordyckiej w tym przewodniku napisanym przez eksperta ds. diety nordyckiej Sharon Palmer.

Na farmie w Islandii.

Skandynawia to kraina obdarzona naturalnym pięknem - faliste fiordy, tysiące jezior usianych krajobrazem, widoki na głęboki błękit oceanu i bujne lasy sosnowe pokryte dywanem dzikich kwiatów latem - jak również bogata kultura i cenione tradycje żywieniowe. Ponieważ rodzina mojego męża pochodzi ze Szwecji, miałam niesamowitą okazję spędzić czas w całej Skandynawii, poznając kulturę jedzenia w ciągu ostatnich 25 lat. Organizowałam proste pikniki na świeżym powietrzu, na których pojawiały się lokalne potrawy, takie jak sałatka ziemniaczana, ciasta truskawkowe i ciasteczka migdałowe. Zbierałam grzyby i jagody w lesie. Cieszyłem się świątecznymi stołami na Boże Narodzenie i w środku lata, z klasycznymi potrawami z ziemniaków, buraków i kapusty. Z biegiem czasu obserwowałam, jak ewoluuje kultura jedzenia. Moje pierwsze wizyty w supermarketach, te wszystkie lata temu, nie ujawniły niczego poza półkami wypełnionymi prostymi zapasami pełnowartościowej żywności, podczas gdy dzisiejsze sklepy spożywcze wyglądają bardzo podobnie do amerykańskich rynków, wypełnionych przetworzoną i wygodną żywnością. Nie brakuje też restauracji typu fast food w stylu zachodnim. Kraje skandynawskie ciężko pracują nad zachowaniem tradycyjnego sposobu odżywiania się z wielu powodów, w tym dla zdrowia i zrównoważonego rozwoju. Coraz więcej badań i dowodów uznania przypisuje tradycyjnej diecie nordyckiej - prostemu, zdrowemu stylowi odżywiania, opartemu głównie na pełnych ziarnach, sezonowych produktach i owocach morza - korzyści zdrowotne. Możesz dowiedzieć się więcej o diecie nordyckiej podczas mojego dzisiejszego webinaru dla dietetyków na ten temat.

Reykjavik, Islandia

Czym jest dieta nordycka?

Ciemne, obfite żytnie chleby, konserwowane owoce morza, letnie jagody i warzywa korzeniowe. To niektóre z kluczowych produktów tradycyjnej diety nordyckiej, która jest terminem używanym do opisania podobnych, ale unikalnych sposobów odżywiania się w krajach nordyckich. Do krajów tych należą Dania, Finlandia, Norwegia, Islandia, Szwecja i Grenlandia. Kraje skandynawskie łączą podobne tradycje żywieniowe, geografia, klimat oraz wspólny nacisk na lokalną i sezonową żywność. Na przykład wiele potraw, takich jak suszona ryba czy żytni chleb chrupki, ma wspólną historię w całej Skandynawii, ale każdy kraj, a nawet regiony w obrębie danego kraju, mogą mieć inną nazwę i przepis związany z ich specyficznym podejściem do tego przepisu.

Suszona ryba na Islandii

Historia nordyckiej kultury żywieniowej

Nordycka kultura jedzenia zrodziła się z potrzeby przetrwania. Długie, ciemne, mroźne zimy oznaczały, że trudno było zapewnić zabezpieczenie wystarczającej ilości żywności, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe ludzi. Tak więc podstawą diety nordyckiej są trzy czynniki: klimat, styl życia i izolacja. Klimat, z tymi niekończącymi się lodowatymi zimami, a jednocześnie wybuchami słońca w długich ciepłych dniach lata, oznaczał, że żywność musiała być zabezpieczona w cieplejszych miesiącach, które mogły przetrwać zimę. Ponadto trzeba było uprawiać rośliny, które pasowały do tych wzorców pogodowych, takie jak owies, żyto, buraki, marchew, kapusta i ziemniaki, stając się ważnymi aspektami diety. Żywność, taka jak zioła, jagody i grzyby, była również zbierana podczas cieplejszych miesięcy. Styl życia również miał wpływ na tradycje żywieniowe, w tym głęboko zakorzenione obcowanie z naturą i darami lasu, a także duża liczba małych gospodarstw rozsianych po krajobrazie. Ze względu na długie, ciemne dni (w niektórych częściach Skandynawii słońce nigdy nie wschodzi podczas części zimy), rodziny stały się bardzo odizolowane i musiały zapewnić przetrwanie dzięki swojej wytrwałości. Z czasem te trzy czynniki przekształciły się w kulturowy wzór odżywiania, który był przekazywany przez pokolenia. Wystarczy spojrzeć na tradycje żywieniowe, które od dawna są celebrowane w krajach nordyckich: marynowany śledź jest spożywany podczas wielu świąt, przyjęcia z rakami odbywają się latem, gdy skorupiak ten jest powszechnie dostępny w wodach, a legenda głosi, że w czasie świąt Bożego Narodzenia należy zostawić miskę owsianki dla elfów ze stodoły, aby zachowywały się przez zimę.

Listopadowy targ rolniczy z produktami sezonowymi w

NorwegiiKonserwacja

żywności

jest doskonałym przykładem jednego ze sposobów, w jaki klimat i przetrwanie wpłynęły na wczesną dietę nordycką. W górach mleko jest przechowywane na zimę w postaci sera i masła. Inne przykłady konserwowania żywności to tradycje rybne, takie jak suszony dorsz, marynowany śledź, norweski lutefisk i islandzki sfermentowany rekin. Warzywa, takie jak kapusta i buraki, były kiszone. Jagody gotowano w koncentratach, aby później ponownie uwodnić je wodą. Chleby wypiekano na trwałe chrupki ze świeżo zebranych ziaren. W piwnicach przechowywano warzywa, takie jak kapusta, marchew, ziemniaki i brukiew, które można było jeść przez wiele miesięcy. Strączkowe, jak fasola i groch, mogły być suszone i spożywane w ciągu roku w potrawach, takich jak cotygodniowa zupa grochowa, która jest klasycznym zwyczajem w Szwecji. Efektem końcowym był wzór diety bogaty w zbierane, sezonowe, lokalne pokarmy, takie jak owoce morza, pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i krzyżowe oraz owoce, takie jak jabłka, gruszki i jagody.

Lokalne produkty na wystawie w Sztokholmie, Szwecja

Koncepcja zdrowej diety nordyckiej

Co wpłynęło na koncepcję korzyści zdrowotnych płynących z wzorców żywieniowych w Skandynawii? Można prześledzić tę wiedzę z powrotem do rosnącego uznania dla diety śródziemnomorskiej, ponieważ ten wzór diety podkreślił korzyści zdrowotne konkretnych tradycyjnych wzorów odżywiania. W latach 50. ubiegłego wieku badanie Seven Countries Study, przeprowadzone przez Ancel Keys, wykazało, że Grecja miała najniższe spożycie tłuszczów nasyconych i ryzyko choroby wieńcowej, podczas gdy kraj nordycki Finlandia miał najwyższe spożycie tłuszczów nasyconych ze wszystkich badanych krajów europejskich, a także najwyższe ryzyko choroby wieńcowej. W 1972 roku, w odpowiedzi na Seven Countries Diet, North Karelia Intervention projekt poinstruował mieszkańców Finlandii do zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych w diecie poprzez zachęcanie do niskotłuszczowego nabiału i konsumpcji pełnych ziaren, owoców i warzyw, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia masła, tłuszczu zwierzęcego, mięsa i żółtek jaj. Interwencje te zmniejszyły liczbę przypadków CHD o 82% u mężczyzn i 84% u kobiet. Rzeczywiście godne uwagi!

Lokalne produkty w Kopenhadze, DaniaW

tym czasie naukowcy zaczęli zauważać, że wiele składników tradycyjnej diety nordyckiej było podobnych do oklaskiwanej diety śródziemnomorskiej, takich jak pełne ziarna, owoce morza oraz sezonowe owoce i warzywa. I były możliwości uhonorowania bardziej zdrowego wzorca diety nordyckiej przesiąkniętego zrównoważonym, bardziej tradycyjnym sposobem odżywiania (obecnie określanego jako Nowa Dieta Nordycka lub Zdrowa Dieta Nordycka). Zamiast zachęcać Skandynawów do spożywania diety śródziemnomorskiej, która opiera się na żywności niedostępnej lokalnie, dlaczego nie ożywić najzdrowszych części tradycyjnej diety nordyckiej?

Pełnoziarnisty chleb chrupki jest częścią zdrowej, tradycyjnej diety nordyckiej

Bliższe spojrzenie na tradycyjną dietę nordycką

Poniższe produkty są częścią tradycyjnej diety nordyckiej, z naciskiem na lokalną, sezonową żywność.

• Owoce i jagody: Owoce dzikiej róży, borówki, jabłka, gruszki i śliwki
• Warzywa: Kapusta, brukselka, brokuły, koper włoski, szpinak, groszek cukrowy, jarmuż, grzyby
• Warzywa korzeniowe: Cebula, kalarepa, rzepa, pasternak, burak, ziele żmijowca
• Orzechy: Migdały
• Rośliny strączkowe: Fasola brązowa, groszek żółty i groszek zielony
• Mięso: Wołowina hodowana na pastwiskach, jagnięcina i renifery
• Drób: Kurczak i indyk
• Produkty mleczne: Niskotłuszczowe lub fermentowane mleko i sery
• Ryby: Śledź, makrela i łosoś
• Ziarna/zboża: Żyto pełnoziarniste, pszenica pełnoziarnista, otręby owsiane, płatki jęczmienne, musli, jęczmień perłowy.
• Nasiona: Siemię lniane, psyllium i nasiona słonecznika
• Tłuszcze i oleje: Roślinne tłuszcze do smarowania, płynna margaryna roślinna, olej słonecznikowy, olej lniany i olej rzepakowy.
• Słodycze: Dżem i wypieki

Szwedzkie gruszki na targu

Porównanie diety śródziemnomorskiej z dietą nordycką

Jak już wspomniałam, tradycyjna, zdrowa dieta nordycka ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską, ale jest kulturowo i geograficznie lepiej dostosowana do krajów nordyckich.

Kluczowe produkty spożywcze	Dieta śródziemnomorska	Dieta nordycka
Oleje	Oliwa z oliwek	Rzepakowy
Warzywa	Rośliny strączkowe	Warzywa lokalne (korzenie, kapusta, rośliny strączkowe)
Owoce	Banany, jabłka i pomarańcze	Dzikie jagody i lokalne owoce (jabłka, gruszki itp.)
Ziarna	Pszenica pełnoziarnista	Pełne ziarno żyta, owsa i jęczmienia
Orzechy	Występują w obu dietach
Ryby	Łosoś, tuńczyk i halibut	Ryby morskie i jeziorne
Mięso	Drób z umiarem	Dziczyzna, mięso o niskiej zawartości tłuszczu i drób z umiarem
Alkohol	Wino z umiarem	Brak zaleceń, może być spożywane z umiarem
Produkty mleczne	Sery	Niskotłuszczowe produkty mleczne i sery

Farma w Islandii

Ocena Zdrowej Diety Nordyckiej

Jak zdrowa jest więc dieta nordycka? W 2011 roku Olsen i inni opublikowali Healthy Nordic Food Index (HNFI). HNFI został stworzony, aby ocenić wpływ nordyckich grup żywności na zdrowie i śmiertelność. Badania te wykazały, że opisany powyżej wzór zdrowej diety nordyckiej różni się od przeciętnej diety w tych krajach, ponieważ spełnia zapotrzebowanie na mikroelementy i jest wyższy w pokarmy roślinne, ryby, jaja, tłuszcze roślinne i błonnik, a niższy w mięso, nabiał, słodycze, sód i alkohol, w porównaniu do przeciętnej diety. To podkreśla, że wiele osób w krajach nordyckich odeszło od zdrowego wzorca diety nordyckiej w kierunku bardziej zachodniego stylu odżywiania, który jest bogaty w czerwone mięso, przetworzoną żywność, rafinowane ziarna i cukier, a ubogi w pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i ryby. Odkryto również, jak potężny może być powrót do zdrowych tradycji.

Naukowo potwierdzone korzyści wynikające ze zdrowego modelu diety nordyckiej obejmują niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, co wiąże się przede wszystkim z wyższym spożyciem owoców i ziaren, umiarkowanym spożyciem alkoholu i niższym spożyciem przetworzonego mięsa. Jednak aby uzyskać bardziej jednoznaczne wyniki, potrzebne są dodatkowe badania, ponieważ korzyści nie były spójne dla wszystkich uczestników badania.

Klasyczna szwedzka zupa grochowa

Białka w zdrowej diecie nordyckiej

Jedną z głównych różnic w zdrowym modelu diety nordyckiej jest wybór białka. Oto podstawowe wybory białek w tej diecie.

• Rośliny strączkowe (brązowa fasola, żółty i zielony groszek)
• Ryby, skorupiaki (śledź, makrela, łosoś, biała ryba)
• Zwierzętahodowane na wolnym wybiegu (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
• Drób (kurczak, indyk)
• Dziczyzna (renifery, jelenie)
• Produkty mleczne (mleko niskotłuszczowe, mleko fermentowane, ser)
• Jaja (używane do gotowania)
• Orzechy (migdały, orzechy włoskie)

Produkty sezonowe na sprzedaż w Helsinkach, Finlandia

Owoce i warzywa w zdrowej diecie nordyckiej

Inną kluczową cechą jest to, że ten zdrowy wzór odżywiania jest bogatszy w produkty, takie jak np:

• Zioła (pietruszka, koper, musztarda, chrzan, szczypiorek)
• Ziemniaki
• Grzyby
• Wodorosty
• Owoce (róża, jabłko, gruszka, śliwka)
• Jagody (borówki, borówki, truskawki)
• Warzywa (kapusta, kalafior, brokuły, szpinak, groszek, ziele żmijowe, jarmuż)
• Warzywakorzeniowe (koper włoski, kalarepa, cebula, por, rzepa, marchew, pasternak, brukiew, burak)

Pełnoziarnisty chleb żytni ze Szwecji

Pełne ziarna w zdrowej diecie nordyckiej

Całe ziarna są również bardziej powszechne w bardziej zdrowym wzorze diety, jak np:

• Owies (płatki śniadaniowe, musli, owsianka)
• Chleb (żytni i pszenny z pełnego ziarna)
• Jęczmień perłowy
• Makaron z pełnego ziarna

Wybrzeże Islandii

Korzyści środowiskowe wynikające z diety nordyckiej

Nasze wybory i źródła żywności mają również ogromny wpływ na środowisko. Według badań Nowa Dieta Nordycka (lub wzór zdrowej diety nordyckiej) ma korzystny wpływ na strukturę gleby, magazynowanie węgla, eutrofizację, bioróżnorodność, ekosystemy i ludzi.

Trzy dietetyczne aspekty ochrony środowiska, które można zaobserwować we wzorze zdrowej diety nordyckiej obejmują:

• Skład diety: Zmniejszenie spożycia mięsa, ryb i nabiału w porównaniu z przeciętną dietą.
• Lokalność: Jedzenie lokalnych vs. importowanych towarów w krajach nordyckich przynosi większe korzyści.
• Produkty organiczne vs. konwencjonalne: Rolnictwo ekologiczne ma korzyści dla środowiska, ale może być hamowane przez czynniki społeczno-ekonomiczne.

Wnioski z diety nordyckiej dla innych regionów

Możesz więc zastanawiać się, czy dieta nordycka ma korzyści dla Ciebie w Twojej własnej społeczności? Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, można zastosować kilka kluczowych wniosków ze zdrowej diety nordyckiej, które mogą odpowiadać własnym tradycjom żywieniowym, kulturze oraz klimatowi i regionowi uprawy.

• Włączaj więcej sezonowych, lokalnych, zbieranych z zewnątrz, uprawianych w domu, organicznych warzyw, w tym warzyw korzeniowych i krzyżowych.
• Dodaj więcej owoców, w tym jagód (brzoskwiń, gruszek, jabłek, śliwek).
• Włącz umiarkowaną ilość niskotłuszczowego, fermentowanego nabiału (jeśli spożywasz nabiał; mleko owsiane jest lokalnie produkowane w Skandynawii, jeśli unikasz nabiału).
• Unikaj przetworzonych mięs i zmniejsz spożycie czerwonego mięsa; jeśli jesz mięso, preferuj mięso dzikie, karmione trawą.
• Włączaj tłuszcze nienasycone z orzechów i olejów roślinnych.
• Skup się na pełnych ziarnach, w tym różnych odmianach (takich jak owies, żyto, jęczmień).
• Ćwicz codziennie.
• Ciesz się posiłkami z przyjaciółmi i rodziną.

Wegańska pokusa Janssona (szwedzka zapiekanka ziemniaczana)

Moje wskazówki, jak stosować nordyckie tradycje żywieniowe w domu

Oto kilka porad kulinarnych, jak stosować zdrowe tradycje nordyckie we własnej kuchni.

1. Włączaj całe ziarna do deserów na bazie owoców.
2. Używaj warzyw korzeniowych w sałatkach.
3. Używaj więcej buraków, jabłek i jagód.
4. Dodawaj do chrupkiego pieczywa dipy i warzywa.
5. Używaj jęczmienia w zupach.

Wypróbuj niektóre z tych tradycyjnych nordyckich potraw w domu.

Oto kilka moich ulubionych roślinnych przepisów skandynawskich.

• Szwedzka zupa z żółtego groszku
• Szwedzkie bułeczki z szafranem
• Szwedzka sałatka ziemniaczana z buraków
• Sałatka z zielonej fasolki
• Pokusa Janssona
• Pepparkakor

Zdjęcie: Open Face Beet Fennel Sandwich, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Dowiedz się więcej o moim ujęciu na temat zdrowej diety nordyckiej w tym dzisiejszym webinarium i podcaście Dietetyka z Vitalita Health.

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN z Cara Joseph, Dietetic Intern

Zdjęcia autorstwa Sharon Palmer

Referencje:

1. Amilien, V. Nordic Food Culture-A Historical Perspective. Open Edition Journals. 2012. https://journals.openedition.org/aof/7014
2. Kolehmainen, M. The Nordic Diet. Ernaehrungs Umschau International. 2013. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2017/01_17/EU01_2017_englisch_Nordic_Diet.pdf
3. Adamsson, V. Czym jest zdrowa dieta nordycka? Żywność i składniki odżywcze w badaniu NORDIET. U.S. National Library of Medicine. 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3386552/
4. Anja Olsen, Rikke Egeberg, Jytte Halkjær, Jane Christensen, Kim Overvad, Anne Tjønneland, Healthy Aspects of the Nordic Diet Are Related to Lower Total Mortality, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, April 2011, Pages 639-644, https://doi.org/10.3945/jn.110.131375
5. Jense, J. & Poulsen, S. The New Nordic Diet-Consumer Expenditures and Economic Incentives Estimated from a Controlled Intervention. U.S. National Library of Medicine. 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866464/
6. Saxe, H. The New Nordic Diet is an Effective Tool in Environmental Protection: It Reduces the Associated Socioeconomic Cost of Diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014. https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1117/4577427