Soymilk: Super Mleko Roślinne

Spacer po alejce z nabiałem w supermarkecie wygląda dziś zupełnie inaczej niż powiedzmy 10 lat temu. Wypierając mleko mleczne, można znaleźć coraz większą gamę mlek roślinnych produkowanych z każdego ziarna, orzechów i nasion, w tym migdałów, lnu, konopi, nerkowców, kokosa, orzechów ziemnych, owsa, grochu i ryżu. W rzeczywistości sprzedaż mleka roślinnego wzrosła w USA o 9% i stanowi obecnie 13% całkowitej sprzedaży mleka. (1) Obecnie, mleka roślinne są ozdobione sprytnymi opakowaniami i nazwami, takimi jak Ripple, Malk i Good Karma. Ale na długo przed pojawieniem się tych nowych mlek roślinnych, mleko sojowe było podstawowym mlekiem roślinnym na rynku. A było ono dostępne na długo przed tym - mleko sojowe jest częścią tradycyjnej diety od wieków.

Co to jest Soymilk?

Czym jest ten kremowy, orzechowy płyn, który jest najczęściej spożywanym mlekiem roślinnym na świecie? (2) Mleko sojowe - wodny, biały, kremowy ekstrakt produkowany z soi - zaczęło się jako tradycyjna chińska żywność i jest właściwie ważnym krokiem w produkcji tofu, które jest ważnym środkiem spożywczym w Chinach i Japonii od wieków. (2, 3) Historycznie, mleko sojowe było wytwarzane przez moczenie białych ziaren soi w zimnej wodzie, mielenie ich między kamieniami na papkę i filtrowanie przez sito w celu uzyskania "mleka". (2) W Azji, to mleko sojowe było następnie wykorzystywane do produkcji pożywnego tofu, poprzez wlewanie mleka sojowego do kotła i podgrzewanie z koagulantem. Tradycyjnie stosowanym koagulantem było nigari, naturalna substancja bogata w sole wapnia i magnezu, pozyskiwana ze słonych bagien. W wyniku koagulacji mleka sojowego powstawały skrzepy, które formowano w bloki w skrzynkach, a następnie płukano i prasowano w "seropodobne" tofu. (2) Współczesny proces produkcji tofu przebiega dokładnie według tej starożytnej techniki, choć przy użyciu większego, bardziej nowoczesnego sprzętu i wyizolowanych koagulantów.

Podobnie jak w przypadku produkcji tofu, dzisiejszy proces wytwarzania soymilku nie różni się zbytnio od dawnych technik, choć przy użyciu większego, bardziej nowoczesnego sprzętu. W rzeczywistości, można było zrobić mleko sojowe w swojej kuchni z blenderem, szewcem i sitkiem, jeśli było się tak skłonnym. Dzisiaj, soja jest wykonana przez sortowanie soi, aby usunąć gruz lub uszkodzone nasiona, mycie i moczenie soi przez 12 godzin, ręczne obłupywanie soi, mielenie ich w mechanicznym blenderze i wyrażanie mieszaniny w stosunku 3:1 (woda do fasoli, według wagi). Następnie mleko sojowe jest przygotowywane z dodatkami (jeśli są one częścią receptury), pasteryzowane i pakowane. (3)

Historia mleka sojowego

Możesz prześledzić historię soymilku aż do 1365 roku w Chinach, kiedy to został po raz pierwszy udokumentowany przez Han Yi pod nazwą doufujiang (soymilk), według Williama Shurtleffa i Akiko Aoyagi, którzy spędzili całe życie rejestrując historię soymilku dla Soyinfo Center w Kalifornii w prawie 3000-stronicowym podręczniku źródłowym z 2013 roku. W książce tej podają oni oś czasu historii soymilku, którą dzielę się tutaj. Tylko w Chinach soymilk od dawna był używany jako napój, a prawdopodobnie był tam w regularnym użyciu przez dynastię Qing w 1640 roku. Dopiero w 1704 roku słowo soymilk pojawiło się w języku angielskim za sprawą misjonarza Domingo Fernandeza Navarrete w książce A Collection of Voyages and Travels. W 1896 roku Henry Trimble po raz pierwszy w USA wspomniał o soymilk w American Journal of Pharmacy; w następnym roku po raz pierwszy zostało ono określone przez USDA jako mleko sojowe. Na przełomie XIX i XX wieku mleko sojowe trafiło również do innych kultur azjatyckich, takich jak Wietnam i Japonia. W 1909 r. pediatra opracował w USA pierwsze preparaty dla niemowląt na bazie soi i mleko sojowe. Pierwsza na świecie mleczarnia sojowa została założona w Paryżu w 1910 roku, wraz z wnioskiem o patent pierwszego na świecie oficjalnego mleka sojowego. W 1917 roku w Nowym Jorku rozpoczęto komercyjną produkcję soymilku. Na początku lat 1900 organizacja Adwentystów Dnia Siódmego rozpoczęła swoje wieloletnie uznanie dla soymilku jako części ich przesłania zdrowotnego, uruchamiając La Sierra Soy Milk w Kalifornii. Do 1929 roku butelkowane mleko sojowe było powszechnie dostępne w Chinach, a fabryki produkowały tysiące butelek dziennie. Pierwsze mleko sojowe wzbogacone wapniem zostało stworzone w USA w 1931 roku przez Adwentystów Dnia Siódmego dla Madison Foods. Sobee - najwcześniejszy znany na świecie preparat dla niemowląt na bazie soi - został wyprodukowany w Evansville w stanie Indiana w 1936 roku. Do 1950 r. mleko sojowe weszło w nowoczesną erę, ponieważ było sprzedawane w butelkach podobnych do napojów bezalkoholowych. W 1967 r. wprowadzono na rynek znane już opakowania Tetra Paks, eliminując potrzebę chłodzenia. W latach 70-tych i 80-tych, mleko sojowe stało się popularnym napojem w Azji, Europie, Australii i USA. W tym okresie, przetwarzanie zostało udoskonalone do "mlecznego" smaku i wyglądu przez wielu producentów, takich jak Alpro, Eden Foods, Vitasoy, Westbrae, Edensoy i Pacific Foods - w 1991 roku było co najmniej 35 przetwórców lub sprzedawców w USA, z produkcją 9,8 milionów galonów i rocznym wzrostem do 20%. Do 1993 roku opublikowano w języku angielskim ponad 200 artykułów naukowych na temat soymilk i wydano co najmniej 80 patentów. W 1996 r. napój stał się popularny, gdy Silk by White Wave był pierwszym amerykańskim soymilkiem sprzedawanym w kartonie z mlekiem, stając się supergwiazdą świata soymilków. (2)

Mleko sojowe, część tradycyjnej diety

W Chinach mleko sojowe było tradycyjnie podawane na gorąco, chochlą z kociołka na śniadanie, słodzone lub używane jako baza do zupy. Nie było używane jako pokarm dla niemowląt. (2) Sherene Chou, MS, RD, dietetyk roślinny i konsultant ds. zrównoważonej żywności i żywienia z siedzibą w Los Angeles, mówi: "Soymilk jest dużą częścią śniadania w chińskiej kulturze tradycyjnie i obecnie, które smakuje zupełnie inaczej niż to, co można znaleźć w amerykańskich sklepach spożywczych. Tradycyjnie podawane mleko sojowe pochodzi z ziaren soi namoczonych przez noc, zmiksowanych i odcedzonych, podobnie jak robi się domowe mleka orzechowe. Może być podawane na ciepło lub na zimno, na słodko lub z przyprawami".

Cox donosi, że w USA istnieje wrażenie, że wszyscy piją mleko krowie, ale nigdy tak nie było - wiele kultur nie pije mleka mlecznego. Naukowcy uważają, że zdolność do trawienia laktozy - pozwalająca wczesnym Europejczykom pić mleko bez zachorowania - najpierw wyewoluowała w społecznościach hodowców bydła mlecznego w Europie Środkowej. Jednak większość dorosłych na świecie nie wytwarza enzymu laktazy, który umożliwia im trawienie mleka. (4) Historycznie w Azji zwierzęta gospodarskie były uważane za narzędzia pracy, a nie źródło mleka, dlatego nabiał nie był częścią tradycji kulturowych.

Mleko sojowe od dawna stanowi podstawę diety Adwentystów Dnia Siódmego, a także wegetarian i wegan. Trend ten utrzymuje się wraz ze wzrostem popularności diet opartych na roślinach. Jednak dzisiejsze alternatywne, mniej odżywcze mleka roślinne coraz częściej zajmują miejsce mleka sojowego w tych wzorcach dietetycznych.

Odżywianie przez mleko sojowe

Soymilk od dawna cieszy się opinią pożywnej alternatywy dla mleka mlecznego - będąc bardzo podobnym w wartości odżywczej. "Istnieje wiele wzbogaconych produktów sojowych na rynku dzisiaj, które są prawie identyczne pod względem odżywczym do zwykłego mleka mlecznego, ale z zaletą, że nie zawierają cholesterolu lub tłuszczu nasyconego", mówi John Westerdahl, PhD, MPH, RDN, ekspert żywienia roślinnego i gospodarz radiowego talk show.

Jednym z najbardziej znaczących wkładów odżywczych mleka sojowego jest zawartość białka. "Chociaż inne mleka roślinne mogą zapewnić wiele korzyści, nie zawierają naturalnie tak dużo białka na porcję, chyba że są dodawane do mleka jako mieszanka. Soymilk zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy" - mówi Chou, dodając, że jedna szklanka o pojemności 8 płynnych uncji zawiera 7 gramów białka, w porównaniu z wieloma mlekami roślinnymi, które zawierają 0-1 gram białka na porcję.

Oprócz białka, fortyfikowane mleko sojowe może zapewnić dobre nie-mleczne źródło wapnia, witaminy D i witaminy B12 do diety, mówi Westerdahl. "Kluczem jest szukanie fortyfikowanych soymilków, które zawierają te składniki odżywcze", radzi.

"Soja jest wyjątkowa, ponieważ zawiera antyoksydacyjne izoflawony genisteinę i daidzeinę", mówi Ginger Hultin, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz właścicielka Champagne Nutrition® LLC. "Związki te zostały powiązane z korzyściami sercowo-naczyniowymi, zdrowiem kości, a nawet niektórymi korzyściami antyrakowymi". Jedna porcja soymilku zawiera 25 miligramów izoflawonów.

Soymilk i nauka o zdrowiu

Czego nauczyliśmy się z badań nad soymilkiem i zdrowiem? Ekspert w dziedzinie soi, Mark Messina, PhD, MS, dyrektor wykonawczy Soy Nutrition Institute, mówi, że w ciągu ostatnich trzech lat pojawiło się 8 przeglądów na temat mleczek roślinnych, które obejmowały soję. (5) Według Messiny, konkluzja jest taka, że "nie ma nic, co sprawiłoby, że mleko krowie jest lepsze od mleka sojowego, gdy jest wzmocnione. Soymilk jest najbardziej odżywczo porównywalnym mlekiem roślinnym do mleka krowiego, które wyróżnia się głównie zawartością białka. Kiedy kupujesz coś takiego jak Silk Original soymilk, nie ma powodu, aby myśleć, że w jakikolwiek sposób jest gorsze z żywieniowego punktu widzenia od mleka krowiego" - mówi Messina. "Różnica polega na tym, że mleko sojowe jest wzmocnione składnikami odżywczymi, dzięki czemu jest bardziej porównywalne do mleka krowiego".

Jeśli chodzi o jakość białka, PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score) dla mleka sojowego jest taki sam jak dla mleka krowiego, mówi Messina. "Mleko krowie ma wyższą zawartość leucyny, ale najnowsze informacje pokazują, że, prawdopodobnie w dłuższej perspektywie, rodzaj białka nie ma większego wpływu na przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała. Dla osób chcących zwiększyć mięśnie i siłę, upewnienie się, że spożycie białka jest odpowiednie jest kluczowe."

Fortyfikowane mleka sojowe zazwyczaj zawierają wapń i witaminę D na poziomie zbliżonym do mleka mlecznego. Messina informuje, że podobnie jak mleko krowie, mleko sojowe jest fortyfikowane witaminą D - używając witaminy D2 zamiast D3. "Witamina D3 może być silniejszą formą, ale to może nie mieć większego znaczenia z praktycznej konsekwencji", mówi Messina. "W przypadku dostępności wapnia, trzy badania to zbadały i stwierdziły, że mleko sojowe jest takie samo jak mleko krowie".

Jednym z intrygujących obszarów porównania jest zawartość kwasów tłuszczowych. Messina mówi, że kiedy porównasz soję z mlekiem pełnym - uczciwe porównanie, ponieważ konsumenci częściej wybierają mleko pełne - mleko mleczne ma wyższą zawartość tłuszczu i tłuszczu nasyconego, ale są tam kontrowersje, ponieważ tłuszcz w nabiale może w końcu nie wpływać negatywnie na ryzyko sercowo-naczyniowe. "Ale jeśli przyjąć, że mleko krowie ma neutralny wpływ, to mleko sojowe nadal miałoby przewagę, ponieważ jest tak wysokie w tłuszczach wielonienasyconych, które powinny zmniejszyć ryzyko chorób serca".

Potas jest dość wysoki zarówno w mleku sojowym jak i krowim, według Messiny. Jeśli chodzi o efekt glikemiczny mleka sojowego, mówi on, że badania pokazują podobne efekty jak w przypadku mleka mlecznego. "Soja ma w sobie trochę żelaza, co może być czynnikiem, ale jest to niewielka ilość. Tradycyjnie postrzegamy żelazo niehemowe jako niezbyt dobrze wchłaniane, ale nowsze dane sugerują, że jest ono lepiej wchłaniane niż sugerują to badania ostre." Co ciekawe, chroniczne spożywanie diety wysokofitynowej łagodzi hamujący wpływ fitynianów na wchłanianie żelaza. Również, według Messiny, wiele żelaza w soi jest w formie ferrytyny, która może być niewrażliwa na inhibitory absorpcji żelaza. Messina zauważa, że soja jest obciążona fitynianami i szczawianami, a mimo to dostępność wapnia jest tak dobra jak w przypadku mleka krowiego.

Jedno z badań wykazało, że istniało około 5% obniżenie poziomu cholesterolu we krwi związane ze spożywaniem mleka sojowego w porównaniu z mlekiem mlecznym, co jest związane zarówno z zawartością białka sojowego, jak i kwasów tłuszczowych w mleku sojowym, według Messiny. "Może mieć również działanie hipotensyjne. Istnieją dane, że spożywanie soi we wczesnym okresie życia zmniejsza ryzyko raka piersi w późniejszym okresie życia. Istnieje silna hipoteza, że tylko jedna porcja dziennie jest wszystkim, co dziewczyny muszą spożywać, o ile jest ona wykonana z całych ziaren soi."

Pomyłki konsumentów

Pomimo pozytywnych dowodów na temat mleka sojowego, w ostatnich latach znalazło się ono pod ostrzałem. Spożywanie soi zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca oraz raka piersi i prostaty, jednak ludzie stronią od niej z powodu obaw, że izoflawony mogą powodować niepożądane skutki zdrowotne, takie jak na piersi i tarczycę. (6)

"Niestety, wokół soi narosło sporo dezinformacji, więc na przestrzeni lat widziałem mniej opcji dla mleka sojowego w sklepach spożywczych, ponieważ więcej alternatyw stało się dostępnych. Myślę, że konsumenci obawiają się soi, ale niesłusznie" - mówi Chou.

Hultin zgadza się, dodając: "Chciałabym, aby te mity się skończyły, ale wciąż słyszę ludzi, którzy obawiają się, że soja jest "estrogenem" i przytaczają obawy, że powoduje ona raka u kobiet lub feminizujące efekty u dzieci lub mężczyzn, choć wszystko to jest całkowicie nieprawdziwe. Niektóre z tych mitów pochodzą z bardzo starych badań na zwierzętach. Zwierzęta rzeczywiście metabolizują fitoestrogeny inaczej niż ludzie."

Korzyści ekologiczne płynące z mleka sojowego

Innym powodem, dla którego warto powitać mleko sojowe są korzyści dla środowiska. (7) Westerdahl mówi: "Soymilki mają pozytywny wpływ na nasze środowisko, ponieważ nie wymagają ilości zasobów naturalnych, takich jak woda i produkcja żywności, potrzebnych do hodowli krów mlecznych. Soymilk eliminuje również kwestie odpadów produkowanych przez krowy mleczne, które również mogą mieć negatywny wpływ na nasze środowisko." Nie jest więc niespodzianką, że wyprodukowanie szklanki mleka mlecznego powoduje prawie trzykrotnie większą emisję gazów cieplarnianych niż mleka sojowego, zaznacza Chou. (7)

Zalecenia dotyczące mleka sojowego

Dietetycy mogą czuć się pewnie zalecając mleko sojowe jako część zdrowej diety dla osób, które wybierają tę opcję z wielu powodów, w tym osobistych wyborów dietetycznych, stylów odżywiania opartych na roślinach, kulturowych preferencji żywnościowych i nietolerancji pokarmowych. Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Healthy Vegetarian Eating Pattern podkreśla, że fortyfikowane mleko sojowe może zastąpić nabiał, aby wspierać wzór odżywiania oparty na roślinach, mówi Chou. Ponadto, USDA MyPlate pozwala na zastąpienie mleka sojowego - jedynego mleka roślinnego wymienionego na liście - porcją mleka mlecznego w tej grupie żywności.

Hultin mówi: "Często zalecam dodawanie niesłodzonego mleka sojowego do kawy, latte lub herbaty, jako bazę do smoothies, lub do gotowania i pieczenia. Możesz używać go tak jak mleka mlecznego w płatkach śniadaniowych lub nawet do picia samodzielnie. Polecam mleko sojowe ponad inne rodzaje napojów roślinnych, ponieważ lubię wyższy poziom białka, które ma w porównaniu z migdałowym, ryżowym czy kokosowym. Ma przyjemną, gęstszą konsystencję, która naśladuje zwykłe mleko mleczne. Każdy, kto chce się przestawić lub po prostu włączyć soymilk jako część swojej diety, powinien znaleźć go stosunkowo łatwo dodać lub zastąpić."

Referencje

1. Watson E. Sprzedaż detaliczna mleka roślinnego w USA wzrosła o 9%, mięsa roślinnego o 24% rok do roku. Food Navigator. https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2018/07/30/US-retail-sales-of-plant-based-milk-up-9-plant-based-meat-up-24-YoY. Opublikowano 30 lipca 2018 r. Dostęp 15 lutego 2019.
2. Shurtleff W, Aoyagi A. Historia soymilk i innych mlek nienapoczętych (1226 do 2013): Extensively annotated bibliography and sourcebook. Soyinfo Center. https://drive.google.com/file/d/1-Ot-XUZcGeTPnY7ZIFXFFNL8rZJoK-Lx/view. Opublikowano 2013. Dostęp 15 lutego 2019.
3. Kohli D, Kumar S, Upadhyay S, Mishra R. Preservation and processing of soymilk: A review. International Journal of Food Science and Nutrition. 2017;2(6):66-70. file:///Users/sharon/Downloads/2-6-26-996.pdf
4. Początki picia mleka w Europie Środkowej. UCL. https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/milk-drinking-started-central-europe. Opublikowano 28 sierpnia 2009. Dostęp 15 lutego 2019.
5. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? Journal of Food Science and Technology. 2018;55(1):10–20. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13197-017-2915-y
6. Messina M. Soja i zdrowie Update: Ocena literatury klinicznej i epidemiologicznej. Nutrients. 2016;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754
7. Poore J, Nemecek T. Zmniejszenie wpływu żywności na środowisko poprzez producentów i konsumentów. Science. 2018;360(6392):987-992. doi: 10.1126/science.aaq0216

Zdjęcie: Super Berry Soy Chia Pudding, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Ten artykuł napisany przez Sharon Palmer po raz pierwszy pojawił się w Today's Dietitian.