Czy wiesz, że możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia) - stanu zagrażającego życiu - stosując dietę roślinną? Właśnie tak! Odpowiadam więc na wszystkie pytania dotyczące tego, dlaczego należy utrzymać ciśnienie krwi w ryzach i jak to zrobić za pomocą diety.
Istnieje tak wiele korzyści z pobudzenia swojej diety z większą ilością roślin. Długa lista chorób zdrowotnych jest powiązana z ubogą dietą. W rzeczywistości badanie wykazało, że ponad 70% zgonów w 2015 roku było spowodowanych wyborami żywieniowymi i stylem życia! Jedzenie diety opartej na roślinach jest nie tylko łatwe i smaczne, ale może również pomóc w zwalczaniu wielu powszechnych warunków zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, jest główną przyczyną śmierci na całym świecie i jest drugim po paleniu papierosów czynnikiem ryzyka śmierci w Stanach Zjednoczonych, któremu można zapobiec. Prawie 30% Amerykanów żyje z nadciśnieniem, a większość przypadków rozwija się z czasem z powodu złej diety, nadmiernego stresu i siedzącego trybu życia. Stosowanie zdrowej diety opartej na roślinach, pełnej owoców i warzyw oraz o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, jest sprawdzonym sposobem na zapobieganie i kontrolę nadciśnienia.
Co to jest ciśnienie krwi?
Ciśnienie krwi mierzone jest za pomocą dwóch liczb: ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Ciśnienie skurczowe, pierwsza liczba, którą widzimy podczas odczytu ciśnienia krwi, reprezentuje maksymalne ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas bicia serca. Druga liczba w odczycie to ciśnienie rozkurczowe, czyli minimalne ciśnienie w naczyniach krwionośnych, kiedy serce odpoczywa pomiędzy uderzeniami. Ciśnienie krwi jest wyrażane w milimetrach rtęci (mmHg), a prawidłowe ciśnienie krwi jest klasyfikowane jako mniejsze niż 120/80. Skurczowe ciśnienie krwi 120-129 jest uważane za podwyższone, a skurczowe ciśnienie krwi powyżej 130 lub rozkurczowe ciśnienie krwi powyżej 80 jest nazywane nadciśnieniem, chorobą, która niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zapoznaj się z tabelą American Heart Association, aby zrozumieć swoje ciśnienie krwi.
Dlaczego ważne jest kontrolowanie ciśnienia krwi?
Zdrowy poziom ciśnienia 120/80 został ustalony poprzez obliczenie poziomu, przy którym ryzyko śmierci z powodu ataku serca i udaru związane z ciśnieniem krwi jest bliskie zeru. Wraz ze wzrostem ciśnienia krwi zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru mózgu, przewlekłej choroby nerek i innych poważnych schorzeń. Często nie ma żadnych objawów związanych z nadciśnieniem, dlatego ważne jest, aby konsekwentnie monitorować swoje ciśnienie krwi.
Ten przepis na marokańską miskę z ciecierzycy zawiera pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, które są dobre dla zdrowego ciśnienia krwi.Jak można kontrolować ciśnienie krwi za pomocą diety?
Ludzie, którzy stosują dietę opartą na roślinach, zazwyczaj mają niższe poziomy ciśnienia krwi niż ci, którzy spożywają produkty zwierzęce. Dowody na to są mocne, przegląd 39 badań, opublikowany w JAMA International Medicine, wykazał, że diety wegetariańskie były związane z niższym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi, w porównaniu do typowych diet wszystkożernych.
Jedną z powszechnych strategii dietetycznych zalecanych w celu pomocy w kontroli ciśnienia krwi jest Dietary Approaches to Stop Hypertension, bardziej znana jako dieta DASH. Dieta ta jest bogata w owoce i warzywa, zawiera też pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy. Dieta zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Choć dieta DASH nie jest wyłącznie wegetariańska lub wegańska, łatwo ją przestrzegać stosując dietę opartą na całym pokarmie, roślinach. Badanie DASH wykazało, że u osób z nadciśnieniem tętniczym dieta spowodowała obniżenie ciśnienia krwi porównywalne do tego, które obserwuje się przy stosowaniu leków obniżających ciśnienie krwi. Dieta DASH wykazała jeszcze większy spadek ciśnienia krwi, gdy była stosowana w połączeniu z ograniczeniem spożycia sodu.
Ten pikantny Sorgo Sweet Potato Veggie Burger to pyszna, niskosodowa alternatywa dla fast foodów.Czy dieta oparta na roślinach naprawdę pomaga zapobiegać nadciśnieniu?
Naukowe dowody na działanie diety opartej na roślinach są wszędzie. Pierwszym badaniem, które wykazało moc diety roślinnej w obniżaniu ciśnienia krwi było Adventist Health Study-2, które wykazało, że weganie i wegetarianie mieli znacznie niższe poziomy skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, jak również niższe szanse na nadciśnienie, w porównaniu z nie-wegetarianami. Wyniki te zostały powtórzone w kilku podobnych badaniach. Według badania opublikowanego w The Journal of Hypertension, diety wegetariańskie mogą chronić przed wysokim ciśnieniem krwi. W grupie ponad 4000 uczestników, ci którzy stosowali dietę wegetariańską wykazali 34% niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia w porównaniu do wszystkożerców.
Spróbuj więcej cytrusów w swojej diecie, zaczynając od tego przepisu na Blood Orange Hazelnut Kale Salad.Dlaczego dieta oparta na roślinach pomaga zatrzymać nadciśnienie?
Zdrowe diety roślinne mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, związków, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi i narażać Cię na jeszcze większe ryzyko zawału serca i udaru. Żywność roślinna ma również niską zawartość sodu i wysoką zawartość potasu. Wysoki poziom sodu jest bezpośrednio związany z podwyższonym ciśnieniem krwi, podobnie jak niski poziom potasu. Niektóre pyszne pokarmy roślinne, które mają naturalnie niską zawartość sodu i wysoką zawartość potasu, to soczewica, kabaczek, rodzynki, pomarańcze, banany, ziemniaki i szpinak.
Zdrowa dieta roślinna jest również pełna błonnika. Błonnik jest potężnym składnikiem odżywczym, który działa na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu we krwi, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca i udaru. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna są pełne błonnika i mogą pomóc Ci kontrolować ciśnienie krwi.
Ten przepis na Acorn Squash Stuffed with Sage Lentils and Wheat jest pełen składników o wysokiej zawartości potasu, takich jak squash i soczewica.Jak mogę zastosować dietę roślinną, aby zapobiec nadciśnieniu?
Skup się na pełnowartościowej żywności! Podstawą Twoich posiłków są warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe, a także zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oleje. Dieta DASH zaleca 6-8 porcji ziaren dziennie, 4-5 porcji owoców dziennie, 4-5 porcji warzyw dziennie oraz 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo. Staraj się ograniczyć spożycie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie, unikając przetworzonej żywności, która często ma dużo sodu i mało błonnika. Czytaj uważnie etykiety, aby uniknąć spożywania produktów, które mogą zawierać ukryty sód.
Oto kilka moich ulubionych przepisów, które są pełne błonnika i potasu; obiecuję, że nie będziesz tęsknić za solą!
Szałwiowa soczewica z kabaczkiem i grzybamiRoasted
Rosemary Potatoes and TomatoesSwiss
Chard Orange Salad with Cumin VinaigretteInstant
Pot Banana Brown Rice Pudding
Napisane przez Ally Mirin, Dietetic Intern with Sharon Palmer, MSFS, RDN w dniu 8 grudnia 2019 r.
0 Komentarze