Suszone owoce: Letnie jedzenie bez końca

5 czerwca 2022

Jeśli jesteś taki jak ja, z niecierpliwością czekasz na lato, kiedy pojawiają się pierwsze świeże owoce - brzoskwinie, morele, jagody, śliwki i winogrona. Rzeczywiście, są to cenne skarby sezonu, ale zdają się znikać tak szybko, jak się pojawiają. Na szczęście suszone owoce są dostępne przez cały rok, stanowiąc trwałą, sezonową i zdrową alternatywę dla świeżych owoców, gdy sezon letni dobiega końca.

Jak powstają suszone owoce? Suszenie usuwa z nich wodę, dzięki czemu są stabilne, mają bogaty, słodki smak, a jednocześnie koncentrują się w nich niektóre składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo, potas i selen. Proces suszenia powoduje jednak obniżenie zawartości niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C, które są wrażliwe na ciepło (ciepło jest wykorzystywane do zabijania mikroorganizmów i przyspieszania procesu suszenia). Ponadto dwutlenek siarki, często dodawany jako środek konserwujący, może niszczyć tiaminę i powodować niepokój u osób uczulonych na siarkę.

Bogactwo suszonych owoców i orzechów.

Suszone owoce to bardziej sezonowa i zrównoważona oferta poza sezonem, która pomaga ograniczyć liczbę kilometrów pokonywanych przez produkty w chłodniejszych miesiącach. Mogą też pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia jednej do dwóch filiżanek owoców dziennie dla optymalnego zdrowia, ale należy pamiętać, że są one bardziej kaloryczne niż świeże. Porcja suszonych owoców jest w zasadzie o połowę mniejsza niż świeżych (około ¼ filiżanki). A szybki rzut oka na etykietę może ujawnić, że wiele suszonych owoców zawiera dodatkowe cukry. Dlatego szukaj niesłodzonych suszonych owoców jako pysznego sposobu na dostarczenie sobie dziennej dawki owoców i dodaj ich smak do przepisów kulinarnych, takich jak płatki śniadaniowe, sałatki, desery, przekąski i mieszanki.

Pieczony kabaczek z daktylami, figami i pistacjami

Suszone owoce Linia odżywcza

Oto zestawienie wartości odżywczych i zastosowań kulinarnych popularnych suszonych owoców.

Suszone owoce, porcja ¼ szklanki	Najważniejsze składniki odżywcze*	Zastosowanie kulinarne
Morele	Kalorie: 78 kalorii Błonnik: 2 g (10% DV) Witamina A: 1,172 IU (24% DV) Witamina E: 1,4 mg (7% DV) Potas: 378 mg (11% DV)	Dodawaj morele do deski owoców, kuskusu, granoli i sałatek.
Figi	Kalorie: 93 Błonnik: 4 g (15% DV) Witamina K: 5.8 mcg (7% DV) Potas: 253 mg (7% DV) Mangan: .2 mg (10% DV)	Używaj ich do wypełniania kruszonek i batoników, dodawaj do półmisków warzywnych i dodawaj do masła orzechowego jako przekąskę.
Śliwki (Prunes)	Kalorie: 105 Błonnik: 3 g (12% DV) Witamina A: 340 IU (7% DV) Witamina K: 26 mcg (32% DV) Potas: 319 mg (9% DV)	Ubijaj śliwki jako naturalny słodzik do deserów. Dodawaj do pieczonych warzyw i pilawu ryżowego.
Rodzynki	Kalorie: 123 Błonnik: 1,5 g (6% DV) Potas: 309 mg (9% DV) Miedź: .1 mg (7% DV) Mangan: .1 mg (6% DV)	Dodawaj do ciasteczek, płatków śniadaniowych, chleba, ciast i mieszanek.
Daktyle	Kalorie: 104 Błonnik: 3 g (12% DV) Potas: 241 mg (7% DV) Mangan: 0,1 mg (5% DV)	Dodawaj do wypieków, takich jak ciasteczka, muffiny, naleśniki i ciasta. Wypełnij serem z nerkowców i orzechami jako pyszną przystawkę.

Uwaga: g=gram, mg=miligram, mcg=mikrogram, IU=jednostki międzynarodowe, DV=wartość dzienna, dzienne zapotrzebowanie w oparciu o dietę 2000 kalorii/dzień. *Wymienione wybrane składniki odżywcze, produkty spożywcze mogą być dobrym źródłem dodatkowych składników odżywczych.

Zdjęcie: Relish żurawinowo-orzechowy, Sharon Palmer, RDN