Jeśli zastanawiasz się, dlaczego tak trudno jest schudnąć, nie jesteś sam. Walka z noszeniem dodatkowych kilogramów jest czymś, co łączy coraz więcej osób. "Wskaźniki otyłości u dorosłych wzrosły prawie dwukrotnie w ciągu ostatnich 30 lat, a w przypadku dzieci wskaźnik ten wzrósł prawie trzykrotnie", poinformował James O. Hill, PhD, znany badacz otyłości i dyrektor Departamentu Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie Alabama Birmingham na konferencji żywieniowej w styczniu 2019 roku w Toronto.
Podczas gdy wszyscy chcielibyśmy, aby był to prosty problem z prostym rozwiązaniem, otyłość okazuje się być znacznie bardziej skomplikowana. To jest bardziej jak problem zmian klimatycznych, niż problem palenia, mówi Hill, biorąc pod uwagę tak wiele czynników wchodzi w grę. Jednym z kluczowych czynników, według Hilla, jest "zepsuty metabolizm", który może sprawić, że zrzucenie tych dodatkowych kilogramów i utrzymanie wagi stanie się naprawdę niemożliwe.
Wszystko o metabolizmie
Ale czym dokładnie jest metabolizm i jak to się dzieje, że "przestaje działać"? "Nasz metabolizm jest częścią systemu równowagi energetycznej, który jest regulowany przez czynniki genetyczne, biologiczne, behawioralne i środowiskowe" - mówi Hill. Nie tylko można urodzić się ze skłonnością do powolnego metabolizmu, wybory, których dokonujemy i nasze środowisko mogą mieć drastyczne skutki.
Jeśli chodzi o osiągnięcie równowagi energetycznej, ilość snu, to, ile i co jesz, oraz ilość aktywności fizycznej, którą wpisujesz w swoje życie, znacząco wpływa na zdrowie twojego metabolizmu. Ma na nią wpływ również otoczenie, w którym przebywasz, miejsca, w których mieszkasz i pracujesz, a nawet dostępne dla Ciebie jedzenie.
Każdy z nas jest nieco inny, jeśli chodzi o to, jak działa nasz metabolizm. Hill określa to jako naszą "elastyczność metaboliczną". Jest to zdolność do przystosowania się do zmian w zapotrzebowaniu metabolicznym poprzez przełączanie się pomiędzy źródłami paliwa w organizmie, tak aby mogły być one spalone najbardziej efektywnie. Sportowcy o wysokiej wydajności mają tendencję do posiadania najbardziej elastycznych metabolizmów, podczas gdy ktoś, kto jest przykuty do łóżka, ma tendencję do bycia najmniej elastycznym. Osoby z otyłością i cukrzycą typu 2 również wykazują najmniejszą elastyczność.
Kiedy metabolizm jest nieelastyczny i następuje przesunięcie w bilansie energetycznym z powodu zmian w biologii, zachowaniu lub środowisku, dodatkowe kalorie będą przechowywane jako tłuszcz. Jest niezwykle trudno rozwiązać ten problem poprzez jedną tylko strategię. Na przykład, jeśli spróbujesz zwiększyć swoją elastyczność metaboliczną poprzez więcej ćwiczeń, może to nie zrobić różnicy, chyba że zajmiesz się różnymi innymi czynnikami wpływającymi na metabolizm. Nic dziwnego, że trudno jest schudnąć i utrzymać tę utratę wagi.
Utrzymanie utraty wagi
Ale jak się okazuje, utrata wagi może nawet nie być najtrudniejszą częścią; to utrzymanie wagi off, że jest prawdziwym wyzwaniem. Wielokrotnie słyszy się historie wielkich sukcesów - ludzi tracących połowę masy ciała lub zrzucających kilka rozmiarów sukienki - tylko po to, by dowiedzieć się, że waga ta została odzyskana (czasem z nawiązką) wkrótce potem.
Ten problem jest tak powszechny z powodu tego, co Hill odnosi się do "luki energetycznej". Luka ta powstaje, gdy ludzie triumfalnie tracą te uparte kilogramy, ale nagle okazuje się, że mają mniejsze zapotrzebowanie na kalorie, co wynika ze spowolnionego metabolizmu. Na przykład Hill podaje, że po utracie 10% masy ciała należy obniżyć spożycie o dodatkowe 190-200 kalorii/dzień, a przy utracie 15% masy ciała - 280-300 kalorii/dzień, aby utrzymać spadek wagi. Wyobraź sobie, że nagle musisz jeszcze bardziej zmniejszyć wielkość swoich posiłków i przekąsek, jednocześnie czując się tak samo głodna. Jest to często ten rozpaczliwy punkt, kiedy ludzie cierpią i ostatecznie ulegają głodowi, zyskując całą wagę z powrotem bardzo szybko.
Naprawa spowolniony metabolizm
Na szczęście pojawiły się nowe, ekscytujące odkrycia w naszym rozumieniu tego procesu oraz strategie mające na celu ponowne uruchomienie "zepsutego metabolizmu". Hill sugeruje, że podczas fazy "luki energetycznej" po utracie wagi, ważne jest, aby zaplanować dietę ograniczającą jedzenie i czas, a jednocześnie trzymać się coraz bardziej rygorystycznego reżimu ćwiczeń. To nigdy nie jest ważniejsze niż wtedy, gdy jesteś w najbardziej wrażliwy-w tym okresie tuż po utracie wagi. W jego transformacji otyłości, chwaląc się ponad 10% utraty masy ciała w ciągu pierwszych 16 tygodni. Te historie sukcesu pokazują, jak bardzo zmieniające życie narzędzia mogą być dla tych, którzy bezskutecznie próbowali przez lata stracić zbędne kilogramy; strategie obejmują mieszankę wielu czynników wpływających na metabolizm.
Kluczowe wskazówki dotyczące naprawy uszkodzonego metabolizmu
Oto niektóre z głównych strategii Hilla z programu State of Slim dla utraty wagi i ponownego wznowienia zepsutego metabolizmu:
1. Jedz dietę o wyższej zawartości białka (roślinnego)
Dieta o wyższej zawartości białka jest ważna, ponieważ jest związana z większą utratą wagi, bardziej pożądanymi zmianami w składzie ciała, poprawą zdrowia serca i utrzymaniem masy mięśniowej. Roślinne źródła białka będą działać równie dobrze jak białko zwierzęce dla utraty wagi. W rzeczywistości, białko sojowe jest równie skuteczne, a ponadto zapewnia długoterminowe korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu lipidów we krwi i zmniejszenie ogólnego ryzyka chorób serca.
Dowiedz się więcej na temat zasilania się białkami roślinnymi.2. Skup się na kontroli porcji zamiast na liczeniu kalorii
Zamiast stresować się kaloriami, należy skupić się na kontrolowaniu porcji i trzymaniu się pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnej wysokiej zawartości białka. W pierwszej fazie odchudzania należy skupić się na warzywach, ponieważ są one sycące i bogate w składniki odżywcze oraz zawierają dużo (opartego na roślinach) białka.
3. Ustal ścisłe pory posiłków
Istnieją dwie nienegocjowalne zasady, jeśli chodzi o to, kiedy jeść. Po pierwsze, zjedz posiłek w ciągu 1 godziny po przebudzeniu, aby dać metabolizmowi wczesny start. Po drugie, jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie, aby utrzymać energię metabolizmu przez cały dzień.
4. Osiągnij wysoki poziom aktywności fizycznej
Zaczynając od 10 minut i postępując w kierunku 70 minut ćwiczeń 6 dni w tygodniu jest skutecznym sposobem na utrzymanie wagi przy jednoczesnym przywróceniu metabolizmu. Jest to nie tylko ze względu na kalorie spalone podczas ćwiczeń, ale dlatego, że ćwiczenia mogą pomóc w wypełnieniu luki energetycznej, która jest tym, co jest zwykle odpowiedzialne za odzyskanie wagi. Zdobycie masy mięśniowej zmniejszy lukę energetyczną i pomoże utrzymać cele utraty wagi na torze. Należy skupić się na utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania, a nie koniecznie na nabijaniu i budowaniu mięśni.
Oto kilka świetnych wskazówek, aby utrzymać rutynę fitness i zachować motywację.5. Wykorzystanie narzędzi modyfikacji zachowań
Zachowanie w dużej mierze wpływa na równowagę energetyczną i jest to jeden z obszarów, w którym możesz czuć się najbardziej uprawniony do wprowadzania zmian. Doświadczalna praktyka nastawienia umysłu jest wykorzystywana do dostarczenia narzędzi do trwałej zmiany zachowań w całym programie SOS. Niektóre inne strategie modyfikacji zachowań mogą obejmować spotkania ze wspierającym terapeutą, dołączenie do grup wspólnych zainteresowań lub nawet znalezienie motywujących książek, materiałów audio lub wideo, które mogą służyć jako narzędzia do trwałej zmiany.
6. Znalezienie niezawodnego wsparcia społecznego
Nikt nie może poradzić sobie sam, zwłaszcza jeśli chodzi o zmiany transformacyjne; pokonanie tych przeszkód może wymagać dużego wsparcia. Program SOS łączy kohorty 20 uczestników, którzy regularnie spotykają się, aby wspierać się nawzajem w swoich podróżach. Znalezienie wspierającego środowiska społecznego z innymi osobami, które rozumieją wyzwanie, jakim jest utrata wagi, czy to poprzez rodzinę, przyjaciół, czy grupę wsparcia, może być doskonałym sposobem na utrzymanie celów związanych z utratą wagi na właściwym torze, podczas gdy my pracujemy nad przywróceniem metabolizmu.
Napisane przez Veena Manohar, Dietetic Intern z Sharon Palmer, MSFS, RDN
2 maja 2019 r.
Zdjęcie: Mediterranean Edamame Quinoa Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
0 Komentarze