Hej chłopaki, czy chcecie pozostać zdrowi i sprawni przez długie lata? W takim razie z pewnością zechcecie sięgnąć po 9 najlepszych pokarmów roślinnych związanych z optymalnym zdrowiem mężczyzn. Rzeczywiście, istnieje wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, od warzyw i napojów po orzechy i pełne ziarna, które mogą pomóc w zapewnieniu wyjątkowych korzyści zdrowotnych dla mężczyzn, w tym ochrony serca i obrony przed rakiem prostaty. A zatem, słuchajcie, mężczyźni, włączcie te 9 zdrowych pokarmów roślinnych do swojej diety dla optymalnego zdrowia i nie tylko!
Mężczyźni: Jedz te 9 roślinnych produktów spożywczych dla zdrowia
Pieczone ziemniaki i pomidory z rozmarynem1
. Pomidory.
Pomidory stanowią doskonałe źródło karotenoidu, likopenu, w diecie. Badania sugerują, że likopen może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty dzięki swojemu działaniu przeciwutleniającemu, które może hamować proliferację komórek nowotworowych. Pizza, chili, spaghetti-pomidory są gwiazdą wśród potraw, które uwielbiają faceci, a do tego są tak proste. Pomidory w puszkach, słoikach, suszone i świeże są bardzo zdrowe, a ich smak zapewnia dobre samopoczucie. Tofu Kale Power Bowl z dressingiem tahini2
. Zielone warzywa liściaste.
Jedzenie zieleniny oznacza zdrową dawkę witamin, w tym witaminy C i K, oraz minerałów, takich jak żelazo i wapń. Warzywa liściaste są również bogate w związki roślinne zwane karotenoidami, które działają w organizmie jak przeciwutleniacze i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym hamują rozwój niektórych nowotworów. Luteina, jeden z tych karotenoidów, może chronić wzrok. Nie jest zaskoczeniem, że wraz z wiekiem mężczyzn wzrok może się pogarszać. Przewiduje się, że do 2050 r. liczba osób po 50. roku życia cierpiących na zwyrodnienie plamki żółtej (utrata wzroku związana z wiekiem) podwoi się. Zadbaj o swoje oczy, włączając do swojej diety więcej luteiny dzięki pokarmom takim jak zielenina liściasta, np. jarmuż, szpinak i brukselka. Prawdziwa Pumpkin Spice Soy Latte3
. Kawa i zielona herbata.
Potrzebujesz powodu, aby usprawiedliwić swoją miłość do kawy? Badania wykazały, że osoby spożywające kawę i zieloną herbatę rzadziej zapadają na raka prostaty. Eksperci spekulują, że polifenole zawarte w tych napojach mają działanie przeciwutleniające, które pomaga organizmowi pozbyć się wolnych rodników, które są często związane z powstawaniem raka. Badania wykazują również, że osoby pijące kawę mogą mieć zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i niektórych nowotworów. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z ilością śmietanki i cukru, ponieważ spowoduje to dodanie do diety dodatkowego tłuszczu i kalorii. Śródziemnomorska miseczka Edamame Quinoa Bowl4
. Żywność sojowa.
Bogata w białko, błonnik i wiele ważnych składników odżywczych, żywność sojowa powinna być częścią diety każdego faceta. Badania wykazują, że mężczyźni spożywający produkty bogate w soję mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, a także obniżyć ryzyko śmierci z powodu niektórych nowotworów. Produkty sojowe, w tym edamame, tofu, tempeh i mleko sojowe, są również dobrym źródłem wapnia. Choć często wydaje nam się, że tylko kobiety borykają się z problemem zmniejszającej się z wiekiem masy kostnej, zdrowie kości jest równie ważne dla mężczyzn. Mężczyźni osiągają szczytową masę kostną około 20. roku życia. Dieta bogata w wapń i witaminę D jest niezbędna dla utrzymania zdrowia kości. Mężczyźni powinni codziennie spożywać co najmniej 1000 miligramów, czyli około dwóch porcji, produktów bogatych w wapń, takich jak żywność sojowa. Dodawaj edamame do sałatek, zup lub po prostu podawaj jako samodzielną przekąskę, zamień mleko mleczne na sojowe, a tofu i tempeh dodawaj do dań typu stir fry, jajecznic i wrapów. Soczewicowe orzechowe bolognese ze spaghetti5
. Orzechy.
Migdały, pistacje, orzechy włoskie, nerkowce, orzeszki ziemne - jest tyle wspaniałych odmian, którymi można się delektować. Najciekawsze jest to, że coś, co tak dobrze smakuje, może być tak dobre dla Ciebie! Orzechy są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, ale przede wszystkim są dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie orzechów wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi, poziomu trójglicerydów i poprawą poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. A zatem, jedz orzechy! Niezależnie od tego, co wybierzesz i czy zjesz je jako przekąskę, czy też dodasz do swojego przepisu, wiedz, że robisz coś dobrego dla siebie. Zwracaj uwagę na wielkość porcji, ponieważ niewielka ilość to bardzo dużo. Jedna porcja to około ćwierć filiżanki lub garść. Kulki warzywne ze złotego buraka z migdałowo-szałwiowo-żurawinowym kremem6
. Nasiona lnu.
Dodanie do diety siemienia lnianego to kolejny sposób na wsparcie zdrowia serca. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, nasiona lnu mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Nasiona lnu zawierają również dużo błonnika, co oznacza, że spożywanie ich pozwala czuć się sytym. Może to pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej wagi. Mielone siemię lniane, które jest łatwiejsze do strawienia niż całe siemię, można łatwo włączyć do codziennej rutyny. Zacznij dzień od dodania go do płatków śniadaniowych, jogurtu lub smoothie, wymieszaj z sosami i dressingami do sałatek i kanapek, albo stań się kreatywny, dodając je do swoich ulubionych przepisów. Miska do owsianki Florentine7
. Płatki owsiane.
Zacznij dzień od miseczki płatków owsianych. Płatki owsiane są bogate w beta-glukan, błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co sprawia, że są dobrym wyborem dla zdrowia serca. Błonnik pomaga także dłużej czuć się sytym, co może zapobiegać przejadaniu się w ciągu dnia, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi. Mężczyźni powinni dążyć do spożywania 38 gramów błonnika dziennie. Do porannej miski parującej owsianki dodaj ulubione mleko roślinne, owoce, orzechy i przyprawy, takie jak cynamon czy kakao w proszku. Wegańskie Ciepłe Bananowe Split8
. Banany.
Spożywanie odpowiedniej ilości potasu każdego dnia jest ważne dla utrzymania zdrowego poziomu ciśnienia krwi. Owoce i warzywa, a zwłaszcza banany, są doskonałym źródłem potasu (1 średni banan ma 450 miligramów). Chwyć banana jako przekąskę po południu lub dodaj do porannej owsianki i siemienia lnianego pokrojone banany, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia zalecanych 4700 miligramów, których potrzebujesz każdego dnia. (Wskazówka: zielone warzywa liściaste są również doskonałym źródłem potasu!). Tosty z czosnkiem i awokado9
. Awokado.
W dzisiejszych czasach wszystko kręci się wokół awokado - nie bez powodu! Jeśli jedzenie, które tak dobrze smakuje, jest jeszcze lepsze dla zdrowia, to czas je pokochać. Awokado zawiera prawie 20 witamin, minerałów i fitoskładników, w tym potas i błonnik, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy. Jest także doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych. Kremowe i bogate w smaku awokado można z łatwością jeść na grzankach, w kanapkach i sałatkach, w smoothie i guacamole.
Bonus: Nie zapomnij o ćwiczeniach
Choć dobrze dobrana dieta jest ważna, każdy facet powinien dodać do niej ćwiczenia fizyczne jako ważny element dbania o zdrowie. Mężczyźni powinni regularnie ćwiczyć od 30 do 60 minut dziennie. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane przez większość dni w tygodniu, a 2-3 dni w tygodniu należy dodać ćwiczenia siłowe.
Inne wskazówki dotyczące zdrowia mężczyzn można znaleźć na stronie:
Top 5 wskazówek dla mężczyzn, jak przejść na weganizm10
wskazówek dietetyka, jak chronić serce widelcemGuys-Go
Red to Fight Prostate Cancer
Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN i Amanda Lambrechts 28 maja 2015; aktualizacja 25 listopada 2020
0 Komentarze