16 pokarmów roślinnych, o których być może nie słyszeliście

Od brązowego ryżu, przez pomidory z pierwszego tłoczenia, po borówki - o roślinach jest ostatnio głośno. Nie bez powodu - spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy roślinne wiąże się z dłuższym życiem, zdrowszym mózgiem i sercem oraz mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i raka. Ale istnieje cały szeroki świat pokarmów roślinnych, które nie są zwyczajne. Na naszej planecie występuje ponad 40 000 gatunków roślin jadalnych, a każdy z nich ma do opowiedzenia swoją własną, niepowtarzalną historię o tym, jak odżywia umysł, ciało i duszę. Dlatego poprosiłem kilku moich najlepszych przyjaciół z RD o wypowiedzenie się na temat ich ulubionych roślinnych produktów spożywczych, o których być może nie słyszeliście. Zapoznaj się z każdym z tych pokarmów roślinnych!

16 pokarmów roślinnych, o których być może jeszcze nie słyszeliście

Sałatka z jęczmienia i jarmużu z dyni butternut

1. Jęczmień

Poznaj tego pełnoziarnistego, chrupiącego króla błonnika w wielu przepisach, takich jak dodatki do dań, sałatki i zupy. "Świetnie zastępuje brązowy ryż, a zawartość błonnika zwiększa się prawie pięciokrotnie!" - mówi Jessica Penner, RD z firmy Smart Nutrition.

2. Orzechy brazylijskie

Te duże, aromatyczne orzechy są pełne zdrowych tłuszczów i minerałów. "Nie tylko są pyszne, ale zawierają też najwyższe roślinne źródło selenu, oferują doskonałą ilość miedzi, magnezu, manganu, witaminy E i witamin z grupy B-complex. Zawierają także większość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, trochę białka i błonnika. Posiekaj 1-2 sztuki i dodaj do gorących płatków śniadaniowych, sałatek, zup, smoothie. Mój ulubiony sposób na delektowanie się nimi to kwadracik (lub dwa!) 72% ciemnej czekolady" - mówi Catherine Brown, CDM/CFPP, szefowa kuchni roślinnej w A Seat at My Table.

Ten ser z nerkowców jest pełen drożdży odżywczych.

3. Drożdże odżywcze (lub "Nooch")

Ten pożywny proszek jest niezbędny w kuchni roślinnej. "Jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza w witaminę B12 (która występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, więc jest wyjątkowa) i dodaje pikantnego, parmezanowego smaku makaronowi, ryżowi, popcornowi, potrawom warzywnym i fasoli" - mówi Cara Rosenbloom, RD z Words to Eat By.

4. Kiełki pszenicy

Zarodek ziarna pszenicy jest pełen składników odżywczych i może być łatwo dodany do wielu przepisów, takich jak ciasteczka, batony, chleby i płatki śniadaniowe. "Zawiera białko, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Jest także dobrym źródłem potasu, którego niedobór w diecie wielu osób jest odczuwalny. Jej chrupiący, orzechowy smak sprawia, że jest idealna do pieczenia, jako dodatek do płatków śniadaniowych i jogurtu o poranku" - mówi Joan Salge Blake, EdD, RDN, autorka książki "Nutrition & You" i profesor kliniczny na Uniwersytecie Bostońskim.

Wegańska sałatka morska z ciecierzycy z Plant-Powered for Life zawiera odrobinę wodorostów.

5. Wodorosty

Nie bój się spróbować wodorostów, które nadają wielu potrawom trochę morskiego smaku, a także potężne składniki odżywcze. "Wodorosty zawierają różnego rodzaju witaminy i minerały, trochę białka, a nawet jod. Oprócz zawijania ich w sushi, można je jeść jako przekąskę lub dodatek do sałatek" - mówi Heather Steele, RD/LD.

Tutaj dowiesz się, jak kiełkować ziarna i rośliny strączkowe.

6. Kiełki

Od kiełkujących ziaren, fasoli i roślin strączkowych do mikropędów - te małe pędy oferują smak, teksturę i składniki odżywcze w ciągu dnia. "Bardzo lubię kiełki, ponieważ są tak bogate w składniki odżywcze i dodają energii sałatkom, kanapkom, a także jako dodatek do dań rybnych i fasolowych, a nawet makaronów! Można kiełkować ziarna, fasolę i inne warzywa - niebo jest granicą. To świetna zabawa, zarówno do robienia, jak i do jedzenia! Dodaje potrawom wspaniałej tekstury i smaku" - mówi Kim Larson, trener zdrowia i odnowy biologicznej w Total Health RD.

Red Kuri Squash na Farmers Market

7. Red Kuri Squash

Czy kiedykolwiek widziałeś duży, czerwony, piękny kabaczek i zastanawiałeś się nad nim? Cóż, nadszedł czas, aby poznać ten pyszny, zdrowy kabaczek nieco lepiej. "Red Kuri Squash wygląda jak gładka dynia, ale można jeść jego skórkę. Ma łagodny, lekko orzechowy, pyszny smak. Jest tak łatwy do ugotowania (wystarczy włożyć go do garnka z odrobiną bulionu lub wody), że powstaje z niego bogata, jedwabiście gładka zupa, którą można przyprawić niemal wszystkim. Ja przygotowałam wersję indyjską z garam marsala i kminkiem. Była wspaniała! Dodaj trochę posiekanych orzechów lub ziół, aby nadać jej kolor" - mówi Diane Welland, MS, RD.

8. Teksturowane białko roślinne

Nadszedł czas, aby wypróbować tę opcję białka roślinnego w swojej kuchni. "To świetne źródło chudego białka dla wegan i wegetarian. Można ją po prostu zastąpić w przepisach, w których używa się mielonego mięsa" - mówi Colleen Kokx, RD, CSP z Mitten Dietitian.

Migdałowo-gryczane naleśniki z imbirowymi brzoskwiniami

9. Kasza gryczana

Poznaj nieco lepiej to starożytne, pełnoziarniste zboże. Świetnie sprawdza się w naleśnikach i gofrach, ale można ją również przyrządzać jako pełnowartościowe ziarno do dań towarzyszących, sałatek i zapiekanek. "Jest bezglutenowa i stanowi doskonały zamiennik ryżu. Zawiera dużo błonnika, białka i magnezu" - mówi Pamela Fergusson, RDN.

10. Pestki brokułów

Widziałeś worki z rozdrobnionymi brokułami i zastanawiałeś się, co z nimi zrobić? Cóż, weź jeden z nich do domu i zabierz się do gotowania, aby wzbogacić swoją dietę o właściwości zdrowotne warzyw krzyżowych. "Świetnie nadaje się do sałatek, dań typu stir fry lub dań bocznych" - mówi Lisa Andrews, RDN, właścicielka Sound Bites Nutrition LLC.

Miska z sorgo z tajskim tofu

11. Sorgo

Jeśli jeszcze nie poznałeś tego starożytnego zboża, czas zrobić to teraz. To chrupiące ziarno jest pyszne w przystawkach, sałatkach, a nawet miseczkach śniadaniowych. "Jako źródło błonnika prebiotycznego i skrobi opornej, które nie zawiera glutenu i ma niską zawartość FODMAP, jest ono korzystne dla zdrowia jelit" - mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, założycielka Nutrition Starring YOU i autorka książki The Protein-Packed Breakfast Club.

Kalarepa

12. Kalarepa

To warzywo, o którym być może nie wiesz, ale powinieneś je poznać. "To wytrzymałe warzywo podobne do brokułów, ale nieco bardziej smaczne. Ma więcej witaminy C niż pomarańcza i jest bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina A, a także związki fitochemiczne, takie jak glukozynolany, które mają właściwości antynowotworowe. Można je dodawać do sałatek, dań typu stir fry, a także cieszyć się zieleniną!" - mówi Megan Hilbert, MS, RDN z Dishing Nutrition.

Sezamowa miska Tempeh Buddha

13. Tempeh

Tempeh to bogate w składniki odżywcze białko roślinne, które warto znać. Można go dodawać do dań typu stir-fry, dań z makaronem, sałatek i misek. "Mniej znany kuzyn tofu. Produkowane z posiekanych ziaren soi, które zostały poddane fermentacji i sprasowane w ciasto. Może być krojone w plastry lub rozdrabniane w potrawach zamiast mięsa. Jest bogate w białko pochodzenia roślinnego, probiotyki, szeroki wachlarz witamin i minerałów oraz błonnik" - mówi Kathy Levin, RDN, CDE z Nutritiously Simple.

14. Siemię lniane

Te bogate w omega-3 nasiona są również pełne białka i błonnika - i tak łatwo dodać je do przepisów i dań. "Ciesz się siemieniem lnianym ze względu na jego potencjał zmniejszania ryzyka raka piersi, ponieważ jest ono największym źródłem ochronnych lignanów. Wykazano, że siemię lniane pomaga usuwać nadmiar estrogenów z organizmu i może spowalniać wzrost guzów. Najlepiej trawi się w postaci zmielonej i nadaje orzechowy smak płatkom owsianym, wypiekom i gulaszom" - mówi Tamar Rothenberg, MS, RD, z Nutrition Nom Nom. "Jest doskonałym źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów ALA omega-3. Dodaję je do smoothie, owsianki, jogurtu, gofrów, muffinów i klopsików na imprezach!" - mówi Jenna Gorham, RD.

Nasiona konopi

15. Nasiona konopi

Uwielbiam dodawać nasiona konopi do wszystkiego, od misek, przez owsiankę, po sałatki i przystawki. "Są one bogate w białko i stanowią dobre źródło żelaza, magnezu, fosforu i witaminy E. Uwielbiam je dodawać do płatków owsianych na noc, posypywać nimi sałatki i mieszać w smoothie" - mówi Leah Swanson, RDN z Got Nourishment.

Pasternak

16. Pasternak

Ten korzeń warzywny może nie być dla Ciebie zbyt znajomy, ale powinien być. "Są świetnym dodatkiem do puree lub pieczonych warzyw w sezonie zimowym, zawierają prawie dwa razy więcej błonnika i sześć razy więcej magnezu i folianów niż ziemniaki! Mają łagodny smak, jak mniej słodka wersja ich bliskiej krewnej - marchewki" - mówi Sarah Thornton, MPH, RDN, LDN z The Tolerant Tummy.

Więcej sposobów na wykorzystanie tych roślin w kuchni znajdziesz w artykule:

Top 5 sposobów na wykorzystanie kalarepyTop
5 sposobów na wykorzystanie nasion konopiTop 5
sposobów na

wykorzystanie sorgo