Najnowsze informacje o błonniku

Poniżej przedstawiam podstawowe informacje na temat błonnika pokarmowego, w tym terminy, kategorie, etykietowanie, zdrowie i wypełnianie luki błonnikowej.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika pokarmowego - w tym zdrowie układu trawiennego, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny i choroby układu krążenia - są dobrze znane. Jednak tylko około pięć procent Amerykanów spożywa zalecaną dzienną dawkę błonnika pokarmowego.¹ Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 błonnik jest jednym z najrzadziej spożywanych składników odżywczych, a jego niskie spożycie wiąże się z problemami zdrowotnymi. ²

Rola błonnika pokarmowego - w szczególności błonnika prebiotycznego - zwiększyła się wraz ze wzrostem zainteresowania mikrobiomem jelitowym. W ciągu ostatnich sześciu lat opublikowano ponad 5000 artykułów naukowych, które potwierdzają wpływ mikrobioty jelitowej i odżywiających ją włókien prebiotycznych na cały organizm - od płuc, przez mięśnie, mózg, wątrobę, aż po kości. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Badania potwierdzają korzyści płynące ze stosowania włókien prebiotycznych dla "układu odpornościowego, kontroli wagi, wchłaniania minerałów, ogólnoustrojowego stanu zapalnego, zaburzeń autoimmunologicznych i procesów poznawczych poprzez oś jelitowo-mózgową, a także dla osi jelitowo-mięśniowej" - mówi Denisse Colindres, kierownik ds. komunikacji żywieniowej w regionie Ameryki Północnej w BENEO, Institute, firmie produkującej włókna prebiotyczne. Colindres, która regularnie komunikuje się z dietetykami w sprawie wyjaśniania nieporozumień związanych z błonnikiem, przemawiała na konferencji żywieniowej w 2020 roku na temat najnowszych innowacji i terminologii związanej z błonnikiem pokarmowym.

Terminy i kategorie błonnika pokarmowego zmieniały się na przestrzeni lat. Błonnik pokarmowy obejmuje części pokarmów roślinnych - głównie owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe - których organizm nie jest w stanie strawić ani wchłonąć. Przechodzi on w większości nienaruszony przez żołądek i jelito cienkie w drodze do jelita grubego, gdzie może, ale nie musi, zostać rozłożony przez żyjące tam mikroorganizmy. Jednak nie wszystkie błonniki są takie same. To, czy zostaną one rozłożone w okrężnicy, wyjaśnia Colindres, "zależy od charakteru chemicznego włókien pokarmowych i składu mikrobioty".

Nourish Lentil Bowl

Rodzaje błonnika

Ponieważ zrozumienie błonnika wciąż rośnie, ważne jest, aby pozostać na bieżąco z różnymi rodzajami błonnika i ich funkcjami. Klasyfikacja błonnika pokarmowego opiera się na różnicach w rozpuszczalności, lepkości, zdolności do fermentacji i właściwościach prebiotycznych.

Chana Masala z brązowym

ryżemBłonnik

nierozpuszczalny

nie rozpuszcza się w wodzie, ale pozostaje w większości nienaruszony i dlatego nie jest źródłem kalorii. Źródłem pokarmów bogatych w błonnik nierozpuszczalny są owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste - takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe i makarony - oraz orzechy i nasiona. Niektóre rodzaje błonnika mogą być pozyskiwane ze źródła pokarmowego i dodawane jako składnik uzupełniający zawartość błonnika w pożywieniu. Typowe źródła błonnika pochodzą z łuski lub warstwy otrębów zbóż jadalnych, takich jak błonnik owsiany, otręby pszenne, jęczmienne i ryżowe. Pochodzi on również z innych źródeł roślinnych niż zboża, takich jak otręby kukurydziane, włókno z łuski soi, bambusa i buraka cukrowego. Korzystnie wpływa na układ trawienny, zwiększając objętość stolca i ułatwiając przemieszczanie się w jelitach, co zapobiega zaparciom.

Rozpuszczalny

błonnik

rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję o konsystencji żelu. Jego źródłem w żywności są jabłka, owoce cytrusowe, marchew, groch, fasola, owies i jęczmień. Może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Błonnik rozpuszczalny ma postać lepką lub nielepką. Grubość żelu tworzonego przez niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego nazywana jest lepkością. Gdy tworzy się gęsty żel, jest on lepki. Włókna lepkie spowalniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje uczucie sytości, które może ograniczyć spożycie pokarmu i prowadzić do utraty wagi. Do włókien lepkich należą psyllium, pektyny, guma guar, glukomannan i beta-glukany. Ich źródłem w żywności są nasiona lnu, owies, rośliny strączkowe, szparagi i brukselka. Niewiskoelastyczne błonniki rozpuszczalne

są fermentowane. Black Bean Corn ChiliFermentowalność

odnosi się do tego, czy dany błonnik jest trawiony przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Większość fermentowalnych błonników jest rozpuszczalna i obejmuje pektyny, inulinę, oligofruktozę i beta-glukany. Ich źródłem w żywności są fasola i rośliny strączkowe. Istnieją jednak pewne nierozpuszczalne włókna ulegające fermentacji, takie jak skrobia oporna, znajdujące się w takich pokarmach jak nasiona, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Fermentowalne włókna spowalniają trawienie i zwiększają sytość, co może pomóc w kontroli wagi poprzez zachęcanie do spożywania mniejszej ilości kalorii, a także może pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej.

Pieczony czosnekWłaściwości prebiotyczne

różnych włókien ulegających fermentacji w wyjątkowy sposób korzystnie wpływają na mikrobiom poprzez odżywianie dobrych bakterii jelitowych, które pomagają im w wytwarzaniu składników odżywczych dla komórek w okrężnicy w celu zapewnienia zdrowego układu trawiennego. Na przykład korzeń cykorii i czosnek zawierają błonnik prebiotyczny inulinę, która poprawia trawienie, łagodzi zaparcia i poprawia trawienie tłuszczów. Czosnek zawiera również błonnik prebiotyczny - fruktooligosacharydy, który wspomaga wzrost korzystnych bakterii Bifidobacteria w jelitach i zapobiega rozwojowi szkodliwych bakterii. Inne źródła żywności o właściwościach prebiotycznych to pory, cebula, szparagi i banany.

Bananowy pudding z brązowego ryżu w garnku instant

Włókna zatwierdzone przez FDA

Według Food and Drug Administration (FDA) błonnik pokarmowy, który może być podawany na etykietach składników odżywczych i suplementów, obejmuje błonnik występujący naturalnie, samoistnie i w stanie nienaruszonym w roślinach lub błonnik dodany w postaci wyizolowanych lub syntetycznych niestrawnych rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych węglowodanów, których korzystny wpływ na zdrowie człowieka został naukowo^udowodniony3

, np. poprzez obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie częstotliwości wypróżnień.

Błonnik naturalnie występujący lub samoistny to błonnik znajdujący się w takich produktach jak warzywa i owoce, pełne ziarna, otręby zbożowe, płatki zbożowe i mąki. Nienaruszony błonnik oznacza po prostu, że nie został on usunięty z pożywienia. Naukowo udowodniono, że te produkty spożywcze korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, więc producenci nie muszą ich wymieniać. Izolowane i syntetyczne węglowodany niestrawne, które są dodawane do żywności, muszą być oceniane w celu określenia ich korzystnego działania fizjologicznego.

Według Colindresa, błonniki z korzenia cykorii - inulina i oligofruktoza - są zatwierdzonymi przez FDA błonnikami pokarmowymi. "W wyniku szeroko zakrojonego procesu przeglądu naukowego" - wyjaśnia Colindres - "zespół FDA Nutrition Science Review Team doszedł do wniosku, że włókna z korzenia cykorii są zgodne z definicją błonnika pokarmowego określoną w przepisach dotyczących oznaczania wartości odżywczej. Oznacza to, że włókna z korzenia cykorii pozostają sklasyfikowane jako błonnik pokarmowy w panelu Nutrition Facts oraz że spełnione są wymagania dotyczące udowodnionych korzyści zdrowotnych tych włókien."

Włókna izolowane/syntetyczne zatwierdzone przez FDA3

• Beta-glukan - błonnik rozpuszczalny
• Łuska psyllium
• Celuloza
• Guma guar
• Pektyna
• Mączka chleba świętojańskiego
• Hydroksypropylometyloceluloza
• Mieszane włókna ścian komórkowych roślin (szeroka kategoria, która obejmuje m.in. włókna z trzciny cukrowej i jabłek)
• Arabinoksylan
• Alginat
• Inulina i fruktany typu inuliny
• Skrobia o wysokiej zawartości amylozy (skrobia oporna 2)
• Galaktooligosacharyd
• Polidekstroza
• Odporna maltodekstryna/dekstryna
• Usieciowana fosforylowana RS4
• Glukomannan

Owsianka z orzechami laskowymi z melasą (Mullberry Hazelnut Oatmeal with Molasses)

Wypełnianie luki w zakresie błonnika pokarmowego

Dzienne zalecenie USDA dotyczące spożycia błonnika dla mężczyzn i kobiet do 50. roku życia wynosi odpowiednio 38 gramów i 25 gramów; dla mężczyzn i kobiet powyżej 50. roku życia jest to 30 gramów i 21 gramów.⁴ Badania wykazują jednak, że więcej błonnika jest lepsze. Według przeglądu prawie 250 badań opublikowanego w czasopiśmie Lancet w lutym 2019 r.^{5 spożywanie}

błonnika pochodzącego z różnych źródeł pokarmowych, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i nowotworów. Osoby spożywające najwięcej błonnika zmniejszały ryzyko zgonu z powodu chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i/lub raka jelita grubego nawet o 24% w porównaniu z osobami, które spożywały bardzo mało błonnika. Każde dodatkowe osiem gramów błonnika zmniejszało ryzyko choroby od 5 do 27 procent. Największą redukcję zaobserwowano przy dziennym spożyciu od 25 do 29 gramów.

Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego może stanowić dla niektórych osób wyzwanie, biorąc pod uwagę ilość błonnika potrzebną do realizacji dziennych zaleceń. Dodatek błonnika może pomóc w wyrównaniu tej różnicy, przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia i kalorii na rozsądnym poziomie. Jak mówi Liz Weiss, MS, RDN z Massachusetts, ponieważ większość Amerykanów nie spełnia dziennych zaleceń dotyczących błonnika, błonnik wyizolowany może z pewnością znaleźć się w diecie, aby pomóc w uzupełnieniu tej różnicy.

Błonnik dodany jest skoncentrowanym źródłem błonnika pokarmowego, który może wzbogacać żywność w istotny sposób. Na przykład korzeń cykorii może sprawić, że żywność o niskiej zawartości błonnika stanie się jego dobrym (2,8 g) lub doskonałym (5,6 g) źródłem, bez uszczerbku dla smaku, konsystencji czy wyglądu, a jednocześnie doda prebiotyk - rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który zapewnia cenne korzyści zdrowotne. Cykoria może również obniżać zawartość cukru, tłuszczu lub obu tych składników, co przekłada się również na niższą kaloryczność. "W przypadku błonnika z korzenia cykorii" - wyjaśnia Colindres - "ze względu na ilość i jakość danych naukowych niektórzy producenci żywności mogą umieszczać na opakowaniach informacje o prebiotykach, aby przekazać tę korzyść konsumentom, o ile do produktu dodano wystarczającą ilość rozpuszczalnego błonnika (ponad 1,25 grama na porcję)". Podczas gdy spożywanie prebiotyków jako dodatku błonnika w produktach spożywczych, takich jak batony proteinowe, może przynieść korzyści, mówi Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk z okolic Nowego Jorku, "Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania pokarmów bogatych w błonnik, będziesz chciał zwiększać jego spożycie powoli, aby zminimalizować potencjalne skutki uboczne, takie jak wzdęcia i gazy."

Ważne jest, aby zapewnić sobie różnorodność błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, poprzez spożywanie różnych produktów, które go dostarczają, co może obejmować produkty spożywcze z wyizolowanym błonnikiem, mówi Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, z obszaru Tri-State Area. "Jednak", wyjaśnia, "aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na błonnik, należy spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Dlatego należy czytać etykiety produktów spożywczych, aby upewnić się, że żywność, którą wybieramy, a która zawiera wyizolowany błonnik, jest również pokarmem bogatym w składniki odżywcze."

Referencje

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's Fiber Intake Gap. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
2. Rozdział 2 Zmiany potrzebne do dostosowania się do zdrowych wzorców żywieniowych. A Closer Look at Current Intakes and Recommended Shifts - 2015-2020 Dietary Guidelines. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/. Dostęp 1 maja 2020 r.
3. Center for Food Safety and Applied Nutrition (Centrum Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia Stosowanego). Questions and Answers on Dietary Fiber (Pytania i odpowiedzi na temat błonnika pokarmowego). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber. Dostęp 1 maja 2020 r.
4. Fiber. NAL. https://www.nal.usda.gov/fnic/fiber. Dostęp 1 maja 2020 r.
5. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Morenga LT. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/s0140-6736(18)31809-9

Napisane przez Lori Zanteson i Sharon Palmer, MSFS, RDN

Zdjęcia autorstwa Sharon Palmer, MSFS, RDN

Inne blogi na temat błonnika można znaleźć poniżej:

13 pokarmów bogatych w błonnikZapewnij
swojej diecie błonnik dzięki 6 wskazówkom dietetyków