Odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące indeksu glikemicznego

Zastanawiasz się, co to jest indeks glikemiczny (IG)? Odpowiadam na najważniejsze pytania dotyczące IG żywności oraz nauki stojącej za tym pojęciem.

Termin indeks glikemiczny (IG) jest prawdopodobnie używany w wielu miejscach, od siłowni po najnowsze książki o odchudzaniu. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest z pewnością rosnącym trendem, ale czy istnieją dowody na to, że może ona pomóc w osiągnięciu lepszego stanu zdrowia?

Co to jest indeks glikemiczny?

Wszystko zaczyna się od węglowodanów, takich jak pieczywo, płatki śniadaniowe, owoce i cukry, które dostarczają organizmowi energii. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza, która napędza narządy i tkanki organizmu. Spożycie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi (lub cukru we krwi). Indeks glikemiczny jest narzędziem, które pozwala uszeregować różne pokarmy węglowodanowe i ich wpływ na poziom glukozy we krwi w skali od 0 do 100. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zawierają wolno trawione węglowodany i powodują stopniowy, niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, natomiast pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym zawierają szybko trawione węglowodany i powodują duży, gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi.

Fasola, warzywa i produkty pełnoziarniste stanowią podstawę tych kulek wegetariańskich z białej fasoli o niskim IG z sosem z granatów i mandarynek.

Co to jest GL?

IG mówi jedynie, jak szybko dany rodzaj węglowodanów zamienia się w cukier w krwiobiegu; nie bierze pod uwagę ilości węglowodanów zawartych w typowej porcji danego pożywienia. Na przykład, niektóre pokarmy, takie jak arbuz, mogą mieć wysokie IG, ale zawierają mniejsze ilości węglowodanów, a zatem mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny (GL), obliczany na podstawie IG pomnożonego przez ilość węglowodanów w porcji żywności i podzielonego przez 100, uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w danym produkcie oraz ich wpływ na poziom glukozy we krwi. Na przykład 80-gramowa porcja surowej marchwi zawiera 8 gramów węglowodanów, ma IG równy 16 i GL równy 1. Równanie brzmi: 16 × 8 ÷ 100 = 1. Nie trzeba jednak nosić ze sobą kalkulatora, aby określić indeks glikemiczny produktów spożywczych. Międzynarodowa baza danych IG (www.glycemicindex.com), stworzona przez Human Nutrition Unit na Uniwersytecie w Sydney, zawiera zarówno wartości IG, jak i GL dla prawie 2500 produktów spożywczych.

Jakie rodzaje żywności mają wysoki lub niski IG?

Zasadniczo produkty węglowodanowe o wysokim IG, takie jak białe bułki czy płatki kukurydziane, są bardziej przetworzone i rafinowane, natomiast produkty o niskim IG, takie jak jęczmień czy fasola, są mniej rafinowane i zawierają więcej błonnika. Jeśli chcesz sprawdzić, jak wypadają Twoje ulubione produkty, zajrzyj do międzynarodowej bazy danych IG.

Wolno trawiąca się ciecierzyca, pomidory i pełne ziarna sprawiają, że to danie z ciecierzycą jest świetnym posiłkiem o niskim IG.

Co się dzieje po zjedzeniu pokarmu o wysokim lub niskim IG?

Kiedy jesz posiłek o wysokim IG, przypomina to trochę jazdę kolejką górską: poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, wzrasta wyrzut insuliny, a glukoza jest pobierana przez tkankę mięśniową i tłuszcz. Następnie, jak gdyby kolejka górska spadała w dół, stężenie glukozy we krwi spada i uwalniane są hormony regulujące, co powoduje reaktywną hiperglikemię (stężenie glukozy poniżej normy). Właśnie w tym czasie pobudza się apetyt i może pojawić się pragnienie spożywania wysokowęglowodanowych pokarmów, które pomogą przywrócić prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Nie ma takiej przejażdżki kolejką górską po spożyciu pokarmu o niskim IG. Zamiast tego stężenie glukozy we krwi wzrasta powoli, insulina jest uwalniana umiarkowanie, nie występuje reaktywna hiperglikemia, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Czy indeks glikemiczny może przynieść jakieś korzyści zdrowotne?

Jedną z oczywistych korzyści jest lepsza kontrola glukozy u osób chorych na cukrzycę. Przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań porównujących diety o niskim IG z dietami o wyższym IG u osób z cukrzycą typu 2 został opublikowany w czasopiśmie Nutrients w marcu 2018 roku. W przeglądzie stwierdzono, że diety o niskim IG były związane ze znaczną poprawą biomarkera glukozy HbA1c, a także innych biomarkerów wskazujących na lepszą kontrolę glukozy. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca, aby IG zapewniał korzyści w zakresie kontroli glikemii nie tylko w odniesieniu do ilości spożywanych węglowodanów.

Modele diety o niskim IG zostały nawet powiązane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Ale na tym nie kończą się korzyści zdrowotne; obecne badania odkrywają wiele innych zalet, takich jak zdrowie serca i kontrola wagi. Dr Jenny Brand-Miller, profesor żywienia człowieka na Uniwersytecie w Sydney i jeden z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie IG, mówi: "Istnieją bardzo przekonujące dowody na to, że diety o niskim IG poprawiają poziom cholesterolu, co oznacza, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych". Wyjaśnia ona, że diety o niskim IG zmniejszają stres oksydacyjny (uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki), a także, że błonnik lepki, taki jak ten występujący w produktach owsianych i roślinach strączkowych, jest powszechnie obecny w żywności o niskim IG i może leżeć u podstaw korzyści związanych z obniżeniem poziomu cholesterolu.

Metaanaliza badań opublikowana w czasopiśmie "Obesity Reviews" z lutego 2019 r. sugeruje, że dieta o niskim IG może skutecznie prowadzić do utraty wagi, poprawić wskaźnik masy ciała (BMI) i pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. "Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta o niskim IG wspomaga kontrolę masy ciała" - dodaje Brand-Miller. Hipotezę tę poparto kilkoma badaniami, w tym badaniem opublikowanym w Journal of Medicinal Food z maja 2019 r., w którym stwierdzono wśród uczestników z nadwagą, którzy obniżyli masę ciała o 12 procent, 18 procent tkanki tłuszczowej, prawie 9 procent obwodu talii, doświadczyli znacznego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów, a także obniżyli ciśnienie krwi. Brand-Miller zauważa, że wolno trawione węglowodany o niskim IG docierają do dolnych części jelita cienkiego i stymulują komórki L, które produkują hormon zwany GLP-1, znany z tego, że zwiększa sytość. Węglowodany o niskim IG obniżają także poziom insuliny po jedzeniu i ułatwiają organizmowi wykorzystanie tłuszczu jako źródła paliwa podczas łagodnego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego.

Składniki o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarnisty owies, dynia, pestki dyni i przyprawy korzenne, są pyszne w Pumpkin Pie Overnight Oats.

Czy dieta o niskim IG ma jakieś wady?

Indeks glikemiczny nie jest idealnym narzędziem dietetycznym; niektóre wątpliwości dotyczą m.in:

• Do sprawdzenia wartości odżywczych potrzebne są tabele.
• Pod uwagę brane są tylko pokarmy zawierające węglowodany, a nie tłuszcze czy białka.
• Niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze mają wysoki IG, podczas gdy niektóre pokarmy ubogie w składniki odżywcze mają niski IG, co zachęca do wyeliminowania z diety niektórych zdrowych pokarmów. Na przykład czekolada ma niższy IG niż płatki owsiane.
• IG pokarmu jest inny, gdy jest on spożywany samodzielnie, a inny, gdy jest łączony z innymi pokarmami, np. w kanapce lub posiłku.
• Wpływ IG pokarmu jest różny u różnych osób, co wynika z indywidualnej reakcji na glukozę.

Wskazówki dotyczące diety o niskim IG

Ogólnie rzecz biorąc, nadal jest wiele powodów, by starać się jeść więcej produktów o niskim IG. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

1. IG powinien pomóc w wyborze odpowiednich produktów skrobiowych. Nie należy przejmować się IG białek, tłuszczów, orzechów oraz większości owoców i warzyw.
2. Wypełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami lub sałatą.
3. Nie należy całkowicie eliminować z diety całego pokarmu roślinnego, takiego jak ziemniaki. Jeśli masz zamiar zjeść pokarm o wysokim IG, zjedz mniejszą porcję i połącz go z pokarmami o niskim IG.
4. Do każdego posiłku należy dodawać zdrowe tłuszcze i chude białka, aby obniżyć IG posiłku.
5. Pamiętaj, by wybierać produkty bogate w składniki odżywcze; nie chodzi tylko o to, jak niski IG możesz osiągnąć.
6. Zamień pieczywo na takie o niskim IG, które zawiera grubo zmielone ziarna.
7. Zamień rafinowane płatki śniadaniowe, takie jak płatki, na produkty o niższym IG, np. płatki owsiane.